Cambios de ritmo

Una de las pautas básicas del entrenamiento de una maratón es entrenar haciendo rodajes lentos y largos. De esta manera conseguimos entrenar nuestra parte aeróbica. Ese ritmo será el que tengamos que tener en el 70% del recorrido de la maratón.

Lo malo es que estos rodajes largos, en muchas ocasiones, pueden resultar algo aburridos y largos. Hay runners que para combatirlo utilizan la música. Pero la música no hará que salgas a rodar un día lluvioso o frío en un mes de Enero a las seis de la tarde. Hay que buscar otro aliciente. La idea es que los entrenamientos sean lo más variados y atractivos posibles.

Aquí voy a contaros varias posibilidades: progresivos, fuertes y cambios de ritmo en cuestas. Lo que se pretende con estos cambios es conseguir que tu cuerpo sea capaz de adaptarse a un ritmo nuevo y más alto, siempre dentro de la zona aeróbica de nuestro organismo (por debajo de límite del lactato). Lo que conseguimos con esto es aumentar nuestra capacidad aeróbica elevando la cadencia cuando ya el organismo tiene asimilado un ritmo. En una frase: queremos cambiar pero sin fundirnos las piernas. Este entreno hará que nuestras piernas trabajen mejor con altos niveles de fatiga. Esto es lo algo parecido al farlek, aunque éste es bastante más duro.

Progresivos
Los progresivos consisten en comenzar un cambio de ritmo a un nivel normal e ir progresivamente aumentándolo hasta llegar a los últimos segundos de la serie, con un ritmo alto (pero no reventados).

Un ejemplo de ese entrenamiento podría ser un rodaje de 50’ con 3x3’ progresivos: 30’ calentamiento. En el calentamiento correremos a ritmo de rodaje. Después, vienen los progresivos: 3’ de cambio + 1’ recuperación (1er progresivo) + 3’ de cambio + 1’ recuperación (2º progresivo) + 3’ a ritmo al principio + 1’ recuperación (3er progresivo). La recuperación no es andar, es rodar tratando de volver a un pulso anterior al cambio de ritmo. Por último, tendríamos 8’ de soltar músculos, en los que rodaríamos normal, pero tratando de relajar las piernas y tobillos.

Fuertes
Sería lo mismo que lo anterior, pero desde el principio hasta el final a ritmo alto. Por ejemplo: 50’ con 4x1’ fuertes (35’ calentamiento + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 9’ soltar).

Cortesía de www.carlescastillejo.com

En cuestas
En un circuito con un perfil variado, siempre tenemos pequeños repechos. Después de un leve calentamiento de 10', se trata de cambiar el ritmo en las cuestas, aumentándolo levemente y, con zancadas cortas. Esto es muy importante y es válido para todas las subidas de cuestas. Cada vez que se afronta una rampa hacia arriba, hay que reducir la zancada. Así se economiza el ritmo y no nos machamos. Cuando coronamos, y comenzamos a bajar, hay que hacer justo lo contrario. Ampliar la zancada y relajar los brazos. Así las rodillas y los tobillos sufrirán menos.
Este entrenamiento es bastante duro, pero muy divertido, y se puede realizar con volúmenes de 40', de 50'... Además de lo anterior, con este entreno ganamos fuerza en nuestras piernas.

Variantes hay todas las que queráis, dependiendo del nivel de entrenamiento que se tenga:
- Niveles medios: 50’ con 2x2’, 55’ con 3x3’, 45’ con 3x1’ fuertes, 40' con cuestas, 50’ con 4x1’ fuertes.
- Niveles altos: 1h con 3x6’ en potencia aeróbica, 1h 15’con 6x3’ en potencia aeróbica, 55' con cuestas, 1h con 5x3’ progresivos, etc.

Los niveles altos no los recomiendo si no se ha tenido una fase previa de fortalecimiento de tren inferior, mediante pesas, ejercicios de acondicionamiento u otras opciones. Son entrenos de mucho volumen (a ritmo de 5’ el km, 1h corriendo son 12 kms) y muy duros. Si no estamos preparados podemos resentirnos después y no habremos conseguido nada (sólo machacarnos).

Lo más importante de estos entrenos es comenzar con pequeños cambios y luego evolucionar. Hay que observar siempre las sensaciones que se tienen tanto antes como después de dicho entreno. Esto nos dirá si lo hemos hecho bien o nos hemos pasado.

Circuito de entreno: El Pinar de Pozuelo

Este circuito que os presento es de los mejores para rodar en los que he estado. ¿Qué características tenemos?
- Perfil muy plano.
- Prácticamente todo el tiempo corres por tierra.
- Excelente temperatura en verano. En invierno la temperatura no es muy baja por la altitud.
- Aparcamiento cercano para coches. No aparquéis en el puente. En ocasiones han puesto alguna multa. Justo al lado en la calle Manuel de Falla suele haber sitio de sobra.
- Un camino muy agradable. En todo momento se está bajo una manta de árboles. Es ideal para los que disfrutar observando el paisaje mientras corren.
- No hay circulación de coches en la mayoría del trazado, por lo que se puede correr con música.

El tramo que os presento completaría un rodaje de casi 6,6 kms. Este es el más fácil para no perderse, pero las posibilidades que tiene este bosque son inmensas! La ruta arrancaría justo al final de la Calle de la Escultura (Pozuelo de Alarcón) en el puente que pasa por encima de la M-40 (GPS: 40.438093, -3.812338).

Hay una valla que, en gran parte del trazado, está a ambos lados, restringiendo el acceso hacia lo que sería el propio bosque. Tranquilos, tendréis muchas zonas donde “colaros” y cruzar de un lado a otro sin problemas. Podréis rodar por donde más os apetezca.

La única parte es una cuesta pronunciada cercana al principio. El resto es como un plato. Es ideal para los rodajes iniciales de puesta a punto donde la musculatura no sufre demasiado por los cambios de pendiente, subidas y bajadas (toboganes). También para días de entreno a ritmos altos, pero sin pasarse. Es un terreno donde el agua crea pequeños arroyos que, al secarse, generan grietas y es fácil meter el pie y hacerse daño.
Además, no hay demasiada gente y el carril es bastante ancho, así que, podréis rodar con total libertad.

Pero como todos los circuitos de entreno, le veo algunas desventajas:
- No hay fuentes cercanas para hidratarse. Esto restringe, en mi opinión, el entreno a no más de 1h 20’.
- Si no se conoce el camino, es fácil perderse. Hay que intentar ir lo más posible en línea recta.
- No tiene ningún tipo de iluminación. Imposible correr por la noche sin un frontal de ayuda. En invierno correr por la tarde también será complicado, porque anochece antes.

Este otro circuito es una variante casi de la misma distancia. ¿Aún lo estáis pensando? Vamos ¡¡adelante!! Como dice Chema Martínez: “No lo pienso, ¡corro!”

Kakos: ese gran olvidado

En el tiempo que llevo como corredor he tenido la oportunidad de leer muchísimos artículos, posts, entrevistas y comentarios en internet. Es una fuente de información potentísima pero, como en muchos aspectos, es necesario filtrar. Dentro de los muchos planes de entrenamiento que existen para bajar de 45’ en 10 km, bajar de 1h 50’ en Media Maratón ó bajar de las 3h 30’ en Maratón he echado en falta una cuestión que, creo, es importante. Hay muy poco detalle sobre la condición física inicial que tiene que tener el corredor para comenzar con ese plan. No es lo mismo un plan de entrenamiento para una persona que va a empezar a correr que la que ya lleva tres años en este mundo.

Si la condición física del corredor no es buena o está comenzando la temporada, debería tener unas primeras semanas de adaptación. En esas semanas deberá comenzar a coger hábitos sencillos de entrenamiento, aprender a escuchar a su cuerpo, coger un ritmo de alimentación e hidratación, acostumbrarse a correr en un horario que le sea propicio… en pocas palabras: prepararse para correr.
Este periodo debería durar tanto como el corredor sienta, utilizando el sentido común y, creo, no menos de un mes. Ese sentido común que muchos no utilizan en este mundo.

Dentro de esta fase, existe una técnica que creo, es fundamental: correr y andar (también llamado Kakos).
¿En qué consiste? Combinar correr y andar como detalla la figura inferior. En total, se completa un entrenamiento de 34’ (un kakos no debería ser mayor de 40’ aproximadamente).


Después, deberíamos escuchar a nuestro cuerpo, articulaciones, corazón y ver qué tal nos ha ido. Esas primeras sensaciones son fundamentales. Si no hay dolores, agujetas, etc. Se amplía la parte de correr del Kakos a más tiempo, consiguiendo ampliar el tiempo de entrenamiento. ¿Qué se consigue?
- Comenzar a coger la rutina de correr.
- No tener grandes desgastes musculares ni de articulaciones.
- Al correr más relajado, nos concentramos más en la pisada, respiración, postura, etc.
- Experimentar las sensaciones de la ropa, zapatillas, etc. Lo mismo: al ir más relajados podemos centrarnos en si deberíamos de haber corrido en corto o largo, si los calcetines te rozan, o si las zapatillas que te vendieron son lo que tú buscas.
- Al estar menos cansado, consigues completar el entrenamiento con abdominales, estiramientos, hidratación y alimentación.
- El cambio entre correr y andar, hace el entrenamiento más atractivo y menos monótono.
- Preparación para un rodaje puro.

A mi criterio, de nada vale ponerse a correr 30’ el primer día, si terminas hecho harina, dolorido de músculos y articulaciones, no te has centrado en las sensaciones y, sobre todo, no has disfrutado. Con seguridad, al día siguiente, no volverás a calzarte las zapas.
En paralelo, los llamados “pateos” o largos paseos son un complemento ideal en esta primera fase. Si ampliamos la zancada y vamos variando el ritmo del caminar, se conseguirá además, mejorar la pisada y fortalecer articulaciones.

He leído programas de entrenamiento que hablan de que, en la primera semana, realices series de 5x200 sin indicar qué tipo de requisitos debe de cumplir ese corredor. No soy entrenador ni pretendo serlo, pero ¡eso es una locura!

Para terminar, creo que hay otra parte previa en un programa de entrenamiento que muy pocos escriben en la red: someterse a una revisión médica inicial que nos dé una idea de nuestro estado de salud general y, si no hay ningún problema en realizar esta gran pasión que es CORRER.

Circuito de entreno: Somosaguas a El Bosque en la Casa de Campo

Este es un escenario ideal para realizar una sesión de series y es muy famoso entre los corredores de Madrid y alrededores. Tiene características que lo hacen muy atractivo:

- Perfil variable.
- Todo el recorrido es de tierra.
- Buena temperatura incluso en verano, por estar cubierta casi toda la ruta por árboles.
- Fuentes cercanas para hidratarse.
- Fácil aparcamiento para vehículos y motos.

La ruta arranca desde el parking de tierra de la Avenida de los Rodajos, en Somosaguas, Madrid (GPS: 40.412295, -3.778874). Se compone de dos partes:

La primera parte de calentamiento consta de unos 2,5 kms, con perfil variable y siempre en un terreno de tierra. Transita por el lado oeste de la Casa de Campo en Madrid hasta llegar a una zona que tiene unas fuentes, siempre dejando la tapia a la izquierda. Aquí hay que girar a la derecha y se llegará al famoso Bosque. En este tramo, hay que estar muy atento porque es una zona muy transitada, sobre todo por ciclistas. No recomiendo ir escuchando música, porque es fácil despistarse y chocar. Aquí termina el calentamiento.

La segunda parte, que está dentro de El Bosque, es un recorrido circular bien medido de 4 kms.

Los kms están marcados en los árboles. Hay muchas marcas que han ido haciendo los corredores, dependiendo de dónde se tome el inicio. Hay marcas con números, otras con símbolos, etc. Hay que elegir la que más nos convenga. Es conveniente hacer un entrenamiento normal un día cualquiera para reconocer la zona y localizar los árboles que establecen las marcas de cada km y escoger la que más nos interese.

Algo muy útil también es conocer las cercanías de la marca de cada km (establecer un árbol-referencia), es decir, saber cuándo se está cerca del punto kilométrico marcado. Esto nos permitirá acelerar o frenar antes de llegar a ese punto y así clavar el tiempo de la serie. Por ejemplo: estamos realizando un 1x4000 a 4’ 25’’ el km. Sabemos que tardamos más o menos 25’’ (por ejemplo) en llegar desde nuestro árbol-referencia al km 2. Por tanto, el límite para cruzar nuestro árbol-referencia es 4’. Si pasamos más tarde, tenemos que acelerar para cumplir con el tiempo del km de esa serie. Si cruzamos más pronto, podemos dejarnos caer.

La vuelta hasta el aparcamiento de tierra será por el mismo recorrido y completará un entrenamiento ideal. Si realizamos una serie de 2x4000, por ejemplo, haríamos un entreno de 2,5 km de calentamiento, 4 km de series y 2,5 km de vuelta. En total 13 km.

Mi debut. Maratón de Praga 2012 (Última Parte)

Todo este recorrido me suena. Lo recuerdo desde el km 4. Ahora sí que es la hora de la verdad. “Las marcas se ganan o se pierden con fatiga muscular”. Gran frase de mi hermano. Es la hora de los valientes. Si has ido pasado de rosca antes, aquí lo vas a pagar caro. Puedes perder todo lo que has ganado. Perder hasta el apellido. Además, entre el 37 y poco antes de meta el adoquín será el mayor enemigo de los corredores. Comienzo a tener una sensación de estar en ese límite de que se te va a montar algún músculo. Quiero creer que todas las pesas que he hecho durante mi preparación me van a ayudar. Voy muy muy rígido. Pensaba que llegado este momento, me acordaría de los míos, de todo el esfuerzo, de todo el entrenamiento de un año entero, de la gente que me ha animado... Pero no. Estoy en blanco. Sólo me concentro en cada zancada, en cada pisada. Y llego al km 40 conservando un parcial de 5k de 23’ 08’’ excelente (4’ 38’’ el km), con la confianza de que voy a llegar a meta y que, además, lo haré con un tiempo bestial. Otras 131 personas adelantadas desde el km 30 confirman que voy bien.

El análisis que realicé el día anterior de los últimos 2 kms está siendo básico. Todo me es familiar. Veo el cartel del 41 y decido tirar para adelante apretando con todo lo que tengo. Dejo al ya muy reducido grupo que me acompañaba desde hace muchos kms y que tanta compañía silenciosa me ha hecho. El belga, el polaco, etc. los dejo atrás. ¡¡Vamos, vamos‼ Giro a la izquierda y enfilo la recta final. Se acabó el adoquín que tanto me ha castigado los tobillos. Espectacular llegada. Veo de fondo la pancarta de meta y la Plaza. ¡¡Todo el mundo en los laterales‼! Escucho a mi novia “¡¡Vamos Rober‼!”. Ni la miro. No me atrevo a mirar a los lados. El reloj de la carrera que veo al fondo marca 3h 18’. ¡¡Pero qué marcón‼ ¡¡Piso la lona azul y todo el mundo gritando‼‼ ¡¡Sí, señor, lo he conseguido‼‼ Firmo un excelente 3h 15’ 50’ en mi primer debut, ¡¡adelantando en los últimos 2 kms a 17 personas más ¡¡Y eso que iba destrozado‼

Cruzo muy desorientado y buscando líquido. Una amable niña me pone la medalla y una manta térmica. Una foto para el fotógrafo. Un poco más adelante veo al resto de la afición. Mi hermano Jorge que ha completado su mejor maratón en 2h 55’ y a su mujer Sonia. Todos nos abrazamos emocionados. Después llega Carmen, mi novia. A ella le dedico en ese momento el mayor abrazo que he dado en mucho tiempo. Todo el esfuerzo, los días de entrenamiento, de dejar de verla, de supeditar sus planes a los míos... todo eso ahora merece la pena. Ella está aquí conmigo y yo lo he conseguido. Sólo por ese momento, ha merecido la pena toda esta preparación.

Completé la segunda media maratón un minuto más rápida que la primera. Ni en mis mejores sueños me había planteado un escenario tan ideal. Técnicamente una carrera perfecta. Adelantando a 405 personas, completé el recorrido siendo el 615 de 5624 personas que llegaron a meta.

Por todo lo que os he contado, y por mucho más que viviréis, merece la pena prepararse una maratón y competir en alguna. Praga puede ser una de ellas. Yo he tratado de contar lo mejor que he podido mi experiencia en esa ciudad. Una experiencia vital inolvidable.

Gracias

Parciales:
1er 5.000--> 23’ 45’’
2º--> 22’ 56’’
3º--> 22’ 55’’
4º--> 23’ 29’’
5º--> 22’ 45’’
6º--> 23’ 04’’
7º--> 23’ 29’’
8º--> 23’ 08’’

Mi debut. Maratón de Praga 2012 (2ª parte)

Un poco antes de la llegada al km 10, hay un punto de cambio de relevos, y el trazado se estrecha. No debido a la organización, si no porque los corredores que esperan su relevo, no respetan las marcas delimitadas. Ahora no hay problema. Pero el relevo del km 30 seguro tendré menos lucidez para esquivar a la gente. Paso por el km 10 en 46’ 41’’ (mi tiempo esperado era 47’ 30’’). Este segundo parcial de 5k también ha mejorado: 22’ 56’’ (4’ 35’’ el km). He adelantado a 132 personas en este primer 10.000. El primer paso por la meta es en el km 12 y mis chicas están por aquí de nuevo. Más fotos y saludo: “voy muy bien” le grito a mi novia. Y es que es cierto. Aunque entre el km 10 y el 20 es el tramo con más toboganes de todo el recorrido, tengo la carrera muy controlada. Prácticamente desde el km 3 he podido correr sin el agobio de esquivar a gente, de manera cómoda. Las caras de los de mi alrededor ya me son familiares. Esa gente que lleva tu mismo ritmo, será una buena referencia visual durante toda la carrera y te dará una buena sensación de cómo vas. En el paso por el km 15 me tomo la primera mitad del gel. Sigo completando los kms entre 4’ 30’’ y 4’ 40’’. Tercer parcial en 22’ 55’’ (casi clavado al segundo). Poco después adelanto a un hombre que me grita “vamos zamorano‼”. Ha reconocido la camiseta de “Los Sanabreses” con la que corro. Le saludo y le digo “hay que darlo todo, eh?”

Llego a la Media Maratón: 1h 38’, (estimado 1h 40’). Muy buen tiempo. Hasta ahora llevo un ritmo de 4’ 38’’ el km. No es muy alto pero me permite llegar al ecuador de la carrera casi intacto. Comienzo a tener un pequeño dolor en las rodillas, pero es leve. Intento a partir de ahora fijarme en la postura, manteniendo los hombros horizontales y relajados, y moviendo los brazos. Apago el pitido del pulsómetro y cambio a potencia aeróbica. Subir de pulsaciones para tratar de ir igual de deprisa. Me cruzo con otro corredor con la camiseta de la San Silvestre de Madrid y también le saludo. Es otra de las cosas que me encantó de una carrera internacional. Te cruzas con corredores de todas las nacionalidades. Y ahí está tú, en parte, representando a tu país. Otra mitad del gel más y continuamos... me doy cuenta que no hay demasiada gente animando en los laterales de las calles. Ya lo suponía. Praga no es Madrid. Es cierto que en Madrid hay zonas que no tienen mucho seguimiento, como por ejemplo, la Casa de Campo, pero en general, el ambiente no es el mismo.

Desde el km 24 tengo un leve dolor en el tensor de la fascia lata de la pierna derecha (en el lateral del cuádriceps). Es un dolor que ya he tenido en los entrenamientos de calidad y que nunca me ha hecho parar. Espero que no vaya a más. Llevo viendo desde hace rato a un polaco delante y le tengo a tiro. Ha bajado el ritmo claramente. Le alcanzo y estaremos juntos hasta el 35. Junto con él, formaré un curioso grupo con un belga a la cabeza. Como los profesionales en la TV, instintivamente iremos turnándonos para tirar de ese minipelotón. Completo el quinto parcial en 22’ 45’’ (4’ 33’’ el km). Confirmado: he aumentado el ritmo. Todo va bien.

Me aproximo al km 30 sigo comiéndome los kms a ritmo de 4’ 30’’-40’’... preparo otra mitad del gel, con esta será el segundo gel que me tomo. El paso por el 30 es de escándalo: bajo mi previsión en 4 minutos‼ 2h 19’ (esperado 2h 23’). He adelantado a otras 124 personas más en estos últimos 10 kms. Esto puede ser un marcón de escándalo! Dónde está el muro? He venido a experimentarlo. Nunca me he fiado de lo que me contaron. Aquí estoy, comprobándolo... Adelante‼! Mi grupo de unos diez corredores se estira y el polaco comienza a hacer la goma. Va sufriendo mucho. Su cara lo dice todo.

El dolor en el tensor ha desaparecido pero ahora, llegando al 34, noto mucha rigidez en los cuádriceps y tengo muy cargadas las rodillas. Me preparo para cambiar de pulso e ir a tope en el km 35... pero tengo miedo de romperme. No sé si estoy en condiciones de correr 7 kms más a tope. Voy peor de lo que pensaba. Aún así, mi siguiente parcial lo completo en 23’ 29’’ (4’ 42’’ el km), lo que confirma que sigo sin derrumbarme. Km 35: 2h 42’. La última mitad del gel para adentro en el avituallamiento del 35. Voy en piloto automático. Ni más despacio ni más deprisa. Si cambio me parto en dos. Cada adoquín, cada curva, cada mal pisada, me genera un dolor muy fuerte, sobre todo en las articulaciones. En los avituallamientos ralentizo la marcha. Quiero ir a lo seguro. Cualquier empujón haría que me cayese al suelo... y seguro que no me levanto. A partir de ahora se acabó observar el paisaje: mis ojos miran en el reloj, el cartel de los kms y al tío que tengo delante. Me concentro muchísimo y trato de hacer sumas. Es una manera de saber si aún tu cabeza está fresca: 54+27 = 81... ó eran 91? Nadie me puede corregir el resultado.

Mi debut. Maratón de Praga 2012 (1ª Parte)

El pasado 13 de Mayo completé con éxito mi primera maratón en Praga, la capital de la República Checa. Esta es la crónica de aquella experiencia.

Llego desde Madrid el viernes sobre las 19h. Decido contratar un chófer desde el aeropuerto para evitar regateos con los taxis locales (http://www.aeropuertopraga.es). Todo comodidad y puntualidad. Me alojo en el Hotel Jalta, a sólo 7 minutos andando de la salida de la Maratón, en la Plaza de la Ciudad Vieja. Pese a lo que ponga en internet, el hotel no tiene gimnasio.

El sábado por la mañana realizo el rodaje habitual antes de una competición de 40 minutos en un parque llamado Riegrovy Sady, muy cerca del hotel. Algo de lluvia fina pero la temperatura es excelente. Después del estiramiento y la ducha, voy a recoger el dorsal a la feria del corredor. El recorrido en metro es muy sencillo, aunque es preferible ir en tranvía, porque te deja más cerca que la parada de metro.

El sábado por la tarde aprovecho para dar un paseo por los últimos 2 kms de la maratón. Todo adoquín hasta casi la recta final. Este paseo, a la postre, resultó ser muy importante. Por supuesto, ceno pasta, al igual que como ese día y que ceno el día anterior. La ciudad está repleta de restaurantes italianos, de excelente calidad. El precio de las comidas es bastante más bajo que en Madrid (el de la cerveza es ridículo).

Domingo. Salida del hotel a las 8:15h. 10ºC de temperatura. Intervalos de nubes y sol. Climatología ideal para una maratón. Decido no correr en tirantes porque corre una leve brisa que puedo acusar al pasar cerca del río. Última revisión de la logística asociada: llevo el cinturón portadorsal con los geles bien colocados. He optado por llevar tres geles de Power Bar de 41 g. Tomaré dos y medio, divididos en una mitad cada 5 km a partir del km 15. Me han ido muy bien en las medias maratones que he disputado. Eso sí, los geles de glucosa, son un suplemento muy personal que depende de cada persona. Mi consejo es que probéis el resultado en las competiciones previas al día de la maratón. Este día no es para hacer experimentos.

Después de un calentamiento leve y de esperar unos 20 minutos en una cola para los baños (importante tener esto en cuenta), me despido de mi hermano, de mi entrenador, que me arenga con los últimos consejos: “Acuérdate de todo lo que has entrenado. Acuérdate de todo lo que te he dicho, sobre todo cuando vayas sufriendo. Hay que dejarse la piel. Hazlo bien y lo lograrás”. Me sitúo en mi cajón de salida. Mi hermano se va al cajón B, al lado de la élite. Yo al cajón E. No tengo ninguna marca acreditada ya que soy debutante. En la inscripción declaré a la organización que mi objetivo era 3h 30’. Para los que ya tengáis una marca en maratón, os aconsejo que elijáis una maratón que tenga cajones (no todas lo tienen). Es importante. Otra cuestión favorable es la cantidad de gente. En esta maratón, hay unos 6500 participantes en la línea de salida comparada con, por ejemplo, los 12.000 en Madrid.

Estoy en un lateral de la Iglesia de Tyn. Miro al cielo. Bang‼ Una música celestial suena de fondo. Mi cajón comienza a moverse muy despacio. Dos minutos y medio después paso por línea de salida y pongo a correr el crono. La estrategia es clara: correr en capacidad aeróbica hasta la Media Maratón; cambiar a potencia aeróbica hasta el km 35 y después, realizar el último tramo a tope.

Comienzo muy despacio. Incluso por debajo de mis pulsaciones objetivo. El adoquín, que va a estar presente en todo el trazado, me da la bienvenida. Las vías del tranvía también serán un hándicap y habrá que tener cuidado. En el lateral, mi novia y mi cuñada me esperan para la foto y me animan. La afición es lo más importante y han venido aquí para animarme... ¡y lo están haciendo muy bien! Completo el primer km en 4’ 53’’. Muy lento. Es cuando me doy cuenta que voy en un cajón equivocado. Mucha gente en el lateral orinando. Yo ya he hecho mis deberes.

La llegada al Puente de Carlos es espectacular. Un mar de corredores delante mío y a los laterales el río Moldava, que me escoltará durante casi toda la maratón. Precioso. Paso por el km 4 y, de nuevo, mis chicas vuelven a animarme al paso por el túnel. Detalle importante: entre el km 3 y el 13 es el mismo recorrido que entre el km 33 hasta meta. Es importante quedarse bien con el trazado y los repechos, porque cuando lleguemos al 33, estaremos sufriendo mucho y eso nos hará tener más confianza. Durante el primer 10.000 se suceden subidas y bajadas. Además, en ningún punto del recorrido tendremos fuertes subidas (a diferencia del Mapoma). El Moldava siempre a la derecha. Completo mi primer parcial de 5 k en 23’ 45’’ (4’ 45’’ el km).

En los avituallamientos, la gente se acumula y hasta se para. Hay que estar muy atento. En cuanto se recoja el agua, ir hacia el centro que es donde menos gente hay. Cualquier pisotón, resbalón con un vaso, roce o choque fortuito puede ser fatal y nos puede dejar fuera de carrera. Toda una temporada de preparación tirada a la basura. Cerca de esos avituallamientos, casi siempre habrá música, orquestas en directo. Praga es la ciudad de la música y lo hacen notar. En los primeros kms, anima o al menos, no molesta (pese a que el volumen es muy alto). La cosa cambiará cuando estemos sufriendo algo más. Es una de las pocas cosas que no me gustó. Además, las orquestas a veces, se pondrán en sitios molestos para el paso de corredores y cuando vas muy justo, todo esto cuenta.