Los entrenamientos que implican subir pendientes de diferentes tipos y longitudes consiguen mejorar nuestra fuerza y resistencia. Qué ventajas tiene este tipo de entreno?
- Mejorar la fuerza en el tren inferior nos permitirá afrontar con más garantías entrenos más duros como cambios largos de ritmo o series.
- Tus rodillas, tobillos y musculatura serán más fuertes, por lo que tendrás menos posibilidades de lesionarte.
- Combinando este entreno con otros en nuestra semana, conseguimos hacerla más dinámica y amena.
Hay dos tipos de entrenos de cuestas:
Cuestas largas
Son cuestas de una pendiente moderada que subiremos a ritmo, pero sin machacarnos. Lo normal es superar las pulsaciones que tenemos en un rodaje normal, pero no más de 15 ó 20.
Lo ideal es que a ese ritmo, una cuesta larga se tarde en subir 1’ 30’’. Después, se baja recuperando y tenemos que completar la bajada en otro minuto y medio para, de nuevo, comenzar otra subida.
Como serán varias subidas y bajadas hay que elegir correctamente la cuesta y el ritmo, para que la segunda vez que la hagamos, no estemos reventados. No consiste en buscar fórmulas exactas. Si encontramos una cuesta que tardemos en subirla 1’ 20’’ y que tiene algún falso llano, bienvenida sea. En las fotos de abajo lo que yo considero larga.
Son cuestas con una pendiente bastante más pronunciada que las anteriores. Estas se subirán también al mismo que las anteriores, pero serían 20’’ de subida y esta vez, 1’ 30’’ de recuperación, tiempo en el que bajaremos y soltaremos. Después, subimos de nuevo.
En las fotos de abajo lo que yo considero corta:
Otra advertencia: como todo entrenamiento, no hay que abusar de él. Habrá que combinarlo con otras formas y técnicas.
Para los que no lo hayáis hecho nunca, comenzaría primero haciendo sólo cuestas largas y después las combinaría. Es un entreno corto pero que, bien hecho, es muy duro.
¿A qué esperáis? Encontrad esas rampas cerca de vuestra casa y machacadlas!
Las cuestas son fundamentales tambien para aumentar la capacidad aeróbica.
ResponderEliminarYo en uno de mis circuitos tengo que subir una cuesta desde una elevación de 150m hasta 205m en unos 800m de distancia, que puede verse en el recorrido a continuación, desde el kilómetro 2.4 hasta el 3.2
http://runkeeper.com/user/danitoru/activity/129912332
Saludos!