Cuestas

En todo entrenamiento para una maratón hay que conseguir ganar fuerza en las piernas. Esto nos permitirá sobrevivir en los últimos kms de la distancia de Filípides, los kms más duros y donde la fatiga muscular hará acto de presencia.

Los entrenamientos que implican subir pendientes de diferentes tipos y longitudes consiguen mejorar nuestra fuerza y resistencia. Qué ventajas tiene este tipo de entreno?
- Mejorar la fuerza en el tren inferior nos permitirá afrontar con más garantías entrenos más duros como cambios largos de ritmo o series.
- Tus rodillas, tobillos y musculatura serán más fuertes, por lo que tendrás menos posibilidades de lesionarte.
- Combinando este entreno con otros en nuestra semana, conseguimos hacerla más dinámica y amena.

Hay dos tipos de entrenos de cuestas:
Cuestas largas
Son cuestas de una pendiente moderada que subiremos a ritmo, pero sin machacarnos. Lo normal es superar las pulsaciones que tenemos en un rodaje normal, pero no más de 15 ó 20.
Lo ideal es que a ese ritmo, una cuesta larga se tarde en subir 1’ 30’’. Después, se baja recuperando y tenemos que completar la bajada en otro minuto y medio para, de nuevo, comenzar otra subida.

Como serán varias subidas y bajadas hay que elegir correctamente la cuesta y el ritmo, para que la segunda vez que la hagamos, no estemos reventados. No consiste en buscar fórmulas exactas. Si encontramos una cuesta que tardemos en subirla 1’ 20’’ y que tiene algún falso llano, bienvenida sea. En las fotos de abajo lo que yo considero larga.

Cuestas cortas
Son cuestas con una pendiente bastante más pronunciada que las anteriores. Estas se subirán también al mismo que las anteriores, pero serían 20’’ de subida y esta vez, 1’ 30’’ de recuperación, tiempo en el que bajaremos y soltaremos. Después, subimos de nuevo.
En las fotos de abajo lo que yo considero corta:

El entreno debería comenzar con un rodaje de calentamiento de unos 15’, realizar la parte de cuestas y terminar con otro rodaje soltando músculos de 5 ó 10 minutos. Un ejemplo podría ser:

Las subidas han de hacerse a ritmo y con zancada corta, como cualquier cuesta que afrontemos.

Otra advertencia: como todo entrenamiento, no hay que abusar de él. Habrá que combinarlo con otras formas y técnicas.
Para los que no lo hayáis hecho nunca, comenzaría primero haciendo sólo cuestas largas y después las combinaría. Es un entreno corto pero que, bien hecho, es muy duro.

¿A qué esperáis? Encontrad esas rampas cerca de vuestra casa y machacadlas!

Objetivos para esta temporada 2012-2013

Al inicio de esta temporada en Septiembre, mi principal objetivo era correr otro maratón en primavera. La distancia de Filípides me sigue atrayendo muchísimo. Tiene ese encanto de distancia perfecta donde el ser humano es capaz de probarse a sí mismo. En esta distancia tienes tiempo para disfrutar unos 21 kms y para encontrarte contigo mismo, con el asfalto y con tus piernas los siguientes 21. No creo que haya una distancia que sea tan atractiva para competir como esa.
Este año estaré, si todo va bien, el 21 de Abril corriendo el Maratón de Hamburgo. Es otro de los maratones europeos que tienen cajones, buena temperatura y humedad y donde la organización es excelente. Será la primera que corro de las top 10. Hasta el año 2012, Julio Rey (actual plusmarquista español de maratón), tenía el record del circuito que también es el actual record de España de maratón. La ganó en cuatro ocasiones. Una motivación extra. ¿Y con qué tiempo sueño? Arrancaré en el cajón de los que quieren hacer 3h 7 minutos (bajar 8' mi marca). Más adelante haré un análisis más exhaustivo de esta maratón.

Pero como no sólo de pan vive el hombre, este año también me gustaría bajar mis tiempos en las distancias más pequeñas. Dicen que si quieres mejorar tus marcas en maratón, primero tienes que mejorar las de distancias como 10.000 o Media Maratón.
Veo complicado bajar de 39' en 10.000, que es mi actual MMP (mejor marca personal). Ir más deprisa de 3' 54'' el km de media para un tío como yo que se está preparando una maratón, con rodajes más lentos y menos explosivos, es difícil. Pero intentaré buscar mi oportunidad.

Donde sí quiero bajar es el Medio Maratón. El año pasado ni me acerqué a mi impresionante MMP que hice en Donosti en Mayo del 2011 con 1h 30' 54''. Si quiero hacer 3h 07' en Hamburgo, doblando las dos medias (es decir, haciendo el mismo tiempo en ambos tramos), tendría que pasar ese día por los 21,097 km en 1h 33' 30''. El año pasado en Praga terminé en 3h 15', pasando los 21,097 en 1h 38' (1h 38' + 1h 37' = 3h 15'). Ese año, mi mejor registro en las medias maratones fue 1h 36'. Entonces, en la maratón lo hice 2' más lento que en las competiciones.
Por tanto, un buen dato que reflejaría que puedo conseguirlo sería que, en las medias en las que compitiese previas al maratón, bajase de 1h 30', por ejemplo, 1h 29'. Así podría tener una cierta "seguridad" de pasar el 21,097 en Hamburgo en 1h 33' (4' más lento) que es lo que busco para conseguir mis 3h 07'. Y le tengo ganas a esta marca.

Pero todos estos datos no son más que cábalas. Ahora hay que pensar sólo en entrenar y en sumar kms cada día.