Media Maratón Cervantina 2015

De nuevo otro año más me presento a la que es, para mi, la media maratón con el perfil más favorable de la Comunidad de Madrid.
Esta vez llego no me complico la vida y decido ir directamente a la zona del antiguo recinto ferial de Alcalá de Henares donde la organización asegura que habrá aparcamiento de sobra. Y no se equivoca. Caminando tranquilamente llegamos en apenas 10 minutos a la zona de la salida, en la Plaza Cervantes.
Calentamiento previo de rigor y pronto a la zona de salida. Mi hermano y yo nos ponemos en la 3ª línea de salida. Aquí sí que parece que la gente suele respetar las posiciones porque todos los de mi alrededor se ven "finos".
La expectativa es la más alta. Asaltar la marca del año pasado en este mismo circuito que es también mi mejor marca personal. 1:22:51. Hay que rodar a 3:56 el km como mínimo. Los entrenos más exigentes que el año pasado dan previsión de que esto es claramente posible. Además, como expliqué en "Cambios en la rutina de entrenamiento" llego más descansado y relajado. No se me puede escapar.
La salida fulgurante y a coger ritmo alto. El primer km cae a 4 pelao. La cosa va bien. Además, las ese primer km es cuesta arriba ligeramente. Coincidirá con del 10 al 11.
Pero los siguientes confirman una sensación que llevo teniendo desde hace tiempo. No voy rápido. Voy suelto pero no rápido. Miro el pulso y voy en la zona media de la capacidad aeróbica. En donde tengo que estar en los primeros 10 km de una media maratón. Y los parciales no salen: 4:08, 4:05, 4:04... ni uno por debajo de 4!!! Pero qué está pasando aquí!!! Me empiezo a temer lo peor. No me encuentro cansado y la temperatura es ideal. Pero qué me pasa??? Esto es algo que ya veía puesto que me ha adelantado mucha gente. El parcial de 5km confirma lo que ya suponía. 20:23. Mirando mi chuleta del pulsómetro veo que voy casi un minuto de retraso respecto al año pasado (año pasado 19:27). Está claro que ahí que echarle pelotas y arriesgar. He perdido 1 minuto en 5km. Es un desastre.
Me fijo el objetivo de cambiar a potencia aeróbica en el km 7. Nunca me he visto en la necesidad de cambiar antes del km 10. Siempre hay una primera vez para todo. Ya lo había hablado con mi hermano en alguna ocasión y era momento de aplicarlo.
Los siguientes km no hacen más que hundir más los parciales alguno por encima de 4:10. Con el cambio a potencia noto una ligera mejoría pero sin conseguir moverme por debajo de 4 el km. 4:03, 4:01... y llego al fin de la primera vuelta por el km 10 que hago en 40:56. El año pasado lo hice en 39:24. Sigo perdiendo tiempo pese a cambiar de pulso. El último parcial de 5km en 20:33 incluso más lento que el primero!!!
Yo siempre había creído que, si alguna vez cambiaba, lo iba a notar en la velocidad. Pero esto no son matemáticas y ese día las cosas no salen. A partir de ese momento trato de salvar la carrera y sufrir todo lo que pueda. Me olvido del pulso y voy a lo que dé.

Paso por el km 10 justo después de tomar la 1ª mitad del gel

De repente, a partir del km 12 (del km 1 al 2 y del 10 al 12 son los km más complicados por estar algo cuesta arriba), empiezo a meter los parciales por debajo de 4. No con claridad pero están. Y empiezo a adelantar a mucha gente. El km 15 lo paso en 1:00:57, claramente por encima de la hora y sigo perdiendo mucho respecto al año pasado en el que la exhibición fue descomunal en el segundo 10.000 (haciéndolo en negativo). El último parcial de 5k en 20:01, que da a entender que he acelerado pero aún no voy por debajo de 4. Me olvido de la chuleta y voy a lo que dé.

Paso por el km 20 a fondo

Sigo adelantando a muchísima gente con parciales por debajo de 4 y paso el km 20 en 1:20:50, haciendo ese último 5k en 19:53. Sigo acelerando y confirmo claramente mi remontada. Después en la clasificación veré que he adelantado a 43 personas. Algo espectacular. Pero claro, es que iba muy despacio.
En los últimos giros previos a meta paso a la 3ª chica y la animo diciendo "vamos campeona!!". Mi hermano
que ya ha llegado me grita "vamos vamos!!!" Recta de meta y llego en 1:25:18.

Ya en meta. La cara de la decepción

Desde que termino no hago más que preguntarme qué ha pasado. No he descansado lo suficiente? No me he hidratado lo suficiente? Estaba en la línea de salida en disposición de hacer marca personal y me he quedado a más de 2 minutos. Y no hay excusa. Mi hermano, que es lo único bueno que tiene el día, mejora su marca personal en casi 2 minutos dejándola en unos ilusionantes 1:20:32.
Un completo desastre. Una decepción. Un palo en el camino a Viena. Se supone que este año debo de confirmar todas mis marcas y esta media maratón es un indicador de lo que será la Maratón de Viena. La sensación de decepción es implacable. Menos mal que está mi mujer ahí para aplacar esa sensación de tristeza y soledad.
Después de analizar la carrera con detalle llego a una conclusión: no somos máquinas. No somos perfectos y ya está. Muchas veces las cosas ocurren y no tienen más explicación. La frase que tantas veces he leído en twitter a los atletas profesionales "he tenido un mal día" cobra sentido. Ha sido eso, un mal día. Aún así, la sensación agria de no conseguir por lo que has entrenado tanto, no se va así como así.
Me quedo con volver a hacer una media maratón en negativo y a adelantar en el segundo 10.000 a 43 personas. El resto es historia.

General: 128/1070.
Hombres: 124/969
Categoría: 26/242

PARCIALES 10.000:
40:56
39:54

PARCIALES 5000
20:23
20:33
20:01
19:53

Cambios en la rutina de entrenamiento

La temporada anterior se caracterizó sobre todo por dos aspectos negativos: la falta de tiempo y la escasez de descanso. Cuando comencé este año quería hacer cambios radicales en ese sentido. El objetivo era realizar un entrenamiento más completo, más concentrado y ampliar la rutina de descanso.

Tiempo disponible – Tiempo de entrenamiento
Desde hace años los rodajes de más de 50 minutos los hacía en una zona cerca de la Dehesa Boyal en San Sebastián de los Reyes. Es una pista de tierra ideal, iluminada para las tardes de invierno y con un perfil variable pero no muy exigente. El problema es que entre llegar al sitio, cambiarme en el coche, cambiarme de nuevo y volver me llevaba más de una hora. Una hora que empleaba en tiempo que no era correr. A eso había que sumarle rodajes de, por ejemplo, 1h20’. Lo que suponía que estaba 2h20’ entrenando y a eso había que añadir el tiempo de abdominales, estirar y ducharse. Tres horas? Pues eso.
Me busqué una zona cercana a mi domicilio, que fuese de tierra. Era un monte. De esta manera iría y volvería corriendo. Esto hacía que los primeros 8’ de calentamiento los pasaba en una zona asfaltada hasta llegar al monte. La vuelta tardaría unos 9’ y coincidiría con el enfriamiento. Había eliminado el tiempo basura de desplazamiento. El problema: no era un circuito iluminado. Por tanto, en invierno a partir de las 18h de la tarde, no se veía. Me compré este foco en Decathlon (como veis no es tope de gama, ni falta que me hizo). He corrido perfectamente las tardes de invierno por un bosque sin ninguna iluminación.

Descanso
El año pasado solía acostarme muy tarde y dormir de 6 a 6:30 horas. Cuando comenzó el aumento de volumen me resentí y me encontraba todo el día cansado. Esta temporada he cambiado los hábitos de cena, cenando menos cantidad de comida y más pronto. Eso me permitía acostándome también más pronto. El objetivo era dormir una media de 7h30’- 8h. Conseguido.

Orden
Me di cuenta que desperdiciaba mucho tiempo en facebook, whatsapp, twitter, etc. No tenía diferentes espacios de tiempo claramente diferenciados. Mientras veía la TV, estaba con el móvil o mientras cenaba, miraba el whatsapp. Solución: desde el momento que salgo a entrenar, prácticamente me desconecto del móvil. Sólo atiendo lo más urgente. Antes de la cena, desconecto completamente el wifi/3G del móvil. Ni whatsapp ni nada. Cambio mis hábitos y me dedico más a llamar a gente que a escribirla.
Además, reduzco al mínimo el grupo de personas con las que quedo. Soy una persona con muchos grupos de sociales y tenía prácticamente todos los fines de semana ocupados con planes y siempre con grupos distintos. Ni yo lo apreciaba ni ellos tampoco. A la gente que de verdad le importas, tus aficiones las comprende. Eso sí, hay que explicárselas abiertamente y con sinceridad, exponiendo cuáles son tus prioridades.

Alimentación
Nunca he llevado una disciplina de alimentación ni dietas en las temporadas de entrenamiento. No era una persona desordenada con las comidas ni comía mierdas, pero se podía mejorar. Este año quería cambiar un poco los hábitos y comprobar si perdía grasa y peso. Pero tampoco estaba dispuesto a hacer grandes sacrificios. En el trabajo, que es donde como, simplemente comiendo tan solo un plato principal y una ensalada (en lugar de dos platos como siempre), se ha notado el cambio. El año pasado marqué en báscula en la prueba de esfuerzo 69,8 kg con 7,6% de grasa. Este año 69,4 kg con un 7,1% de grasa. No parece que sea un gran avance en peso, pero la reducción del porcentaje de grasa sí es apreciable. Y eso tan solo con ese gesto de comer menos cantidad en las comidas.
El desayuno no lo he cambiado. Tostadas con leche. A mitad de mañana tomo una pieza de fruta como siempre. Yo suelo comer entre 12:30h y las 13h lo que hace que cuando me pongo a correr (como pronto a las 18h) a veces tenga hambre. Este año he probado a comerme una barrita antes de correr y listo. Y eso sólo en ocasiones. Después de entrenar, para aguantar antes de la cena y no ponerme a picar mierdas, como algunas nueces, avellanas, almendras, etc. En la cena no he cambiado nada.

Hidratación
Este siempre ha sido mi punto débil. Intento beber todo lo que puedo durante el día, pero me es imposible beber más de un litro y poco. Lo he intentado cambiar pero en esto, no lo he conseguido.

Dedos en garra
Siempre he tenido tendencia a perder las uñas a final de temporada. Es un tema para el que, pese a tener la talla adecuada de zapatillas, no encontraba solución. Este año me he comprado las zapatillas en el Bikila de Las Rozas. Allí me atendió Ricardo Castaño, un atleta que llegó a ser campeón de España de Maratón. Un tío muy bueno. Al contarle mi problema con las uñas, me dio uno de los consejos más valiosos desde que empecé en 2010. Decía que lo que me pasaba era que ponía los dedos en garra de manera refleja. Eso provocaba que las yemas de los dedos rozasen con la plantilla y, después de muchos pasos, se terminaba separando la uña del dedo. La solución que me propuso fue muy sencilla. Una almodadilla para dedos en garra. De este modo, los dedos no se flexionan de manera automática y no rozan las yemas. En la maratón de Hamburgo perdí tres uñas. Este año, al término de la maratón, sólo he perdido una y es la más pequeña que no tiene importancia.

Almohadilla para dedos en garra

En conclusión, cambiar algunas cosas de vez en cuando en la vida es siempre positivo. Hay que experimentar nuevas rutinas para seguir mejorando.