Cuestas

En todo entrenamiento para una maratón hay que conseguir ganar fuerza en las piernas. Esto nos permitirá sobrevivir en los últimos kms de la distancia de Filípides, los kms más duros y donde la fatiga muscular hará acto de presencia.

Los entrenamientos que implican subir pendientes de diferentes tipos y longitudes consiguen mejorar nuestra fuerza y resistencia. Qué ventajas tiene este tipo de entreno?
- Mejorar la fuerza en el tren inferior nos permitirá afrontar con más garantías entrenos más duros como cambios largos de ritmo o series.
- Tus rodillas, tobillos y musculatura serán más fuertes, por lo que tendrás menos posibilidades de lesionarte.
- Combinando este entreno con otros en nuestra semana, conseguimos hacerla más dinámica y amena.

Hay dos tipos de entrenos de cuestas:
Cuestas largas
Son cuestas de una pendiente moderada que subiremos a ritmo, pero sin machacarnos. Lo normal es superar las pulsaciones que tenemos en un rodaje normal, pero no más de 15 ó 20.
Lo ideal es que a ese ritmo, una cuesta larga se tarde en subir 1’ 30’’. Después, se baja recuperando y tenemos que completar la bajada en otro minuto y medio para, de nuevo, comenzar otra subida.

Como serán varias subidas y bajadas hay que elegir correctamente la cuesta y el ritmo, para que la segunda vez que la hagamos, no estemos reventados. No consiste en buscar fórmulas exactas. Si encontramos una cuesta que tardemos en subirla 1’ 20’’ y que tiene algún falso llano, bienvenida sea. En las fotos de abajo lo que yo considero larga.

Cuestas cortas
Son cuestas con una pendiente bastante más pronunciada que las anteriores. Estas se subirán también al mismo que las anteriores, pero serían 20’’ de subida y esta vez, 1’ 30’’ de recuperación, tiempo en el que bajaremos y soltaremos. Después, subimos de nuevo.
En las fotos de abajo lo que yo considero corta:

El entreno debería comenzar con un rodaje de calentamiento de unos 15’, realizar la parte de cuestas y terminar con otro rodaje soltando músculos de 5 ó 10 minutos. Un ejemplo podría ser:

Las subidas han de hacerse a ritmo y con zancada corta, como cualquier cuesta que afrontemos.

Otra advertencia: como todo entrenamiento, no hay que abusar de él. Habrá que combinarlo con otras formas y técnicas.
Para los que no lo hayáis hecho nunca, comenzaría primero haciendo sólo cuestas largas y después las combinaría. Es un entreno corto pero que, bien hecho, es muy duro.

¿A qué esperáis? Encontrad esas rampas cerca de vuestra casa y machacadlas!

Objetivos para esta temporada 2012-2013

Al inicio de esta temporada en Septiembre, mi principal objetivo era correr otro maratón en primavera. La distancia de Filípides me sigue atrayendo muchísimo. Tiene ese encanto de distancia perfecta donde el ser humano es capaz de probarse a sí mismo. En esta distancia tienes tiempo para disfrutar unos 21 kms y para encontrarte contigo mismo, con el asfalto y con tus piernas los siguientes 21. No creo que haya una distancia que sea tan atractiva para competir como esa.
Este año estaré, si todo va bien, el 21 de Abril corriendo el Maratón de Hamburgo. Es otro de los maratones europeos que tienen cajones, buena temperatura y humedad y donde la organización es excelente. Será la primera que corro de las top 10. Hasta el año 2012, Julio Rey (actual plusmarquista español de maratón), tenía el record del circuito que también es el actual record de España de maratón. La ganó en cuatro ocasiones. Una motivación extra. ¿Y con qué tiempo sueño? Arrancaré en el cajón de los que quieren hacer 3h 7 minutos (bajar 8' mi marca). Más adelante haré un análisis más exhaustivo de esta maratón.

Pero como no sólo de pan vive el hombre, este año también me gustaría bajar mis tiempos en las distancias más pequeñas. Dicen que si quieres mejorar tus marcas en maratón, primero tienes que mejorar las de distancias como 10.000 o Media Maratón.
Veo complicado bajar de 39' en 10.000, que es mi actual MMP (mejor marca personal). Ir más deprisa de 3' 54'' el km de media para un tío como yo que se está preparando una maratón, con rodajes más lentos y menos explosivos, es difícil. Pero intentaré buscar mi oportunidad.

Donde sí quiero bajar es el Medio Maratón. El año pasado ni me acerqué a mi impresionante MMP que hice en Donosti en Mayo del 2011 con 1h 30' 54''. Si quiero hacer 3h 07' en Hamburgo, doblando las dos medias (es decir, haciendo el mismo tiempo en ambos tramos), tendría que pasar ese día por los 21,097 km en 1h 33' 30''. El año pasado en Praga terminé en 3h 15', pasando los 21,097 en 1h 38' (1h 38' + 1h 37' = 3h 15'). Ese año, mi mejor registro en las medias maratones fue 1h 36'. Entonces, en la maratón lo hice 2' más lento que en las competiciones.
Por tanto, un buen dato que reflejaría que puedo conseguirlo sería que, en las medias en las que compitiese previas al maratón, bajase de 1h 30', por ejemplo, 1h 29'. Así podría tener una cierta "seguridad" de pasar el 21,097 en Hamburgo en 1h 33' (4' más lento) que es lo que busco para conseguir mis 3h 07'. Y le tengo ganas a esta marca.

Pero todos estos datos no son más que cábalas. Ahora hay que pensar sólo en entrenar y en sumar kms cada día.

Cambios de ritmo

Una de las pautas básicas del entrenamiento de una maratón es entrenar haciendo rodajes lentos y largos. De esta manera conseguimos entrenar nuestra parte aeróbica. Ese ritmo será el que tengamos que tener en el 70% del recorrido de la maratón.

Lo malo es que estos rodajes largos, en muchas ocasiones, pueden resultar algo aburridos y largos. Hay runners que para combatirlo utilizan la música. Pero la música no hará que salgas a rodar un día lluvioso o frío en un mes de Enero a las seis de la tarde. Hay que buscar otro aliciente. La idea es que los entrenamientos sean lo más variados y atractivos posibles.

Aquí voy a contaros varias posibilidades: progresivos, fuertes y cambios de ritmo en cuestas. Lo que se pretende con estos cambios es conseguir que tu cuerpo sea capaz de adaptarse a un ritmo nuevo y más alto, siempre dentro de la zona aeróbica de nuestro organismo (por debajo de límite del lactato). Lo que conseguimos con esto es aumentar nuestra capacidad aeróbica elevando la cadencia cuando ya el organismo tiene asimilado un ritmo. En una frase: queremos cambiar pero sin fundirnos las piernas. Este entreno hará que nuestras piernas trabajen mejor con altos niveles de fatiga. Esto es lo algo parecido al farlek, aunque éste es bastante más duro.

Progresivos
Los progresivos consisten en comenzar un cambio de ritmo a un nivel normal e ir progresivamente aumentándolo hasta llegar a los últimos segundos de la serie, con un ritmo alto (pero no reventados).

Un ejemplo de ese entrenamiento podría ser un rodaje de 50’ con 3x3’ progresivos: 30’ calentamiento. En el calentamiento correremos a ritmo de rodaje. Después, vienen los progresivos: 3’ de cambio + 1’ recuperación (1er progresivo) + 3’ de cambio + 1’ recuperación (2º progresivo) + 3’ a ritmo al principio + 1’ recuperación (3er progresivo). La recuperación no es andar, es rodar tratando de volver a un pulso anterior al cambio de ritmo. Por último, tendríamos 8’ de soltar músculos, en los que rodaríamos normal, pero tratando de relajar las piernas y tobillos.

Fuertes
Sería lo mismo que lo anterior, pero desde el principio hasta el final a ritmo alto. Por ejemplo: 50’ con 4x1’ fuertes (35’ calentamiento + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 9’ soltar).

Cortesía de www.carlescastillejo.com

En cuestas
En un circuito con un perfil variado, siempre tenemos pequeños repechos. Después de un leve calentamiento de 10', se trata de cambiar el ritmo en las cuestas, aumentándolo levemente y, con zancadas cortas. Esto es muy importante y es válido para todas las subidas de cuestas. Cada vez que se afronta una rampa hacia arriba, hay que reducir la zancada. Así se economiza el ritmo y no nos machamos. Cuando coronamos, y comenzamos a bajar, hay que hacer justo lo contrario. Ampliar la zancada y relajar los brazos. Así las rodillas y los tobillos sufrirán menos.
Este entrenamiento es bastante duro, pero muy divertido, y se puede realizar con volúmenes de 40', de 50'... Además de lo anterior, con este entreno ganamos fuerza en nuestras piernas.

Variantes hay todas las que queráis, dependiendo del nivel de entrenamiento que se tenga:
- Niveles medios: 50’ con 2x2’, 55’ con 3x3’, 45’ con 3x1’ fuertes, 40' con cuestas, 50’ con 4x1’ fuertes.
- Niveles altos: 1h con 3x6’ en potencia aeróbica, 1h 15’con 6x3’ en potencia aeróbica, 55' con cuestas, 1h con 5x3’ progresivos, etc.

Los niveles altos no los recomiendo si no se ha tenido una fase previa de fortalecimiento de tren inferior, mediante pesas, ejercicios de acondicionamiento u otras opciones. Son entrenos de mucho volumen (a ritmo de 5’ el km, 1h corriendo son 12 kms) y muy duros. Si no estamos preparados podemos resentirnos después y no habremos conseguido nada (sólo machacarnos).

Lo más importante de estos entrenos es comenzar con pequeños cambios y luego evolucionar. Hay que observar siempre las sensaciones que se tienen tanto antes como después de dicho entreno. Esto nos dirá si lo hemos hecho bien o nos hemos pasado.

Circuito de entreno: El Pinar de Pozuelo

Este circuito que os presento es de los mejores para rodar en los que he estado. ¿Qué características tenemos?
- Perfil muy plano.
- Prácticamente todo el tiempo corres por tierra.
- Excelente temperatura en verano. En invierno la temperatura no es muy baja por la altitud.
- Aparcamiento cercano para coches. No aparquéis en el puente. En ocasiones han puesto alguna multa. Justo al lado en la calle Manuel de Falla suele haber sitio de sobra.
- Un camino muy agradable. En todo momento se está bajo una manta de árboles. Es ideal para los que disfrutar observando el paisaje mientras corren.
- No hay circulación de coches en la mayoría del trazado, por lo que se puede correr con música.

El tramo que os presento completaría un rodaje de casi 6,6 kms. Este es el más fácil para no perderse, pero las posibilidades que tiene este bosque son inmensas! La ruta arrancaría justo al final de la Calle de la Escultura (Pozuelo de Alarcón) en el puente que pasa por encima de la M-40 (GPS: 40.438093, -3.812338).

Hay una valla que, en gran parte del trazado, está a ambos lados, restringiendo el acceso hacia lo que sería el propio bosque. Tranquilos, tendréis muchas zonas donde “colaros” y cruzar de un lado a otro sin problemas. Podréis rodar por donde más os apetezca.

La única parte es una cuesta pronunciada cercana al principio. El resto es como un plato. Es ideal para los rodajes iniciales de puesta a punto donde la musculatura no sufre demasiado por los cambios de pendiente, subidas y bajadas (toboganes). También para días de entreno a ritmos altos, pero sin pasarse. Es un terreno donde el agua crea pequeños arroyos que, al secarse, generan grietas y es fácil meter el pie y hacerse daño.
Además, no hay demasiada gente y el carril es bastante ancho, así que, podréis rodar con total libertad.

Pero como todos los circuitos de entreno, le veo algunas desventajas:
- No hay fuentes cercanas para hidratarse. Esto restringe, en mi opinión, el entreno a no más de 1h 20’.
- Si no se conoce el camino, es fácil perderse. Hay que intentar ir lo más posible en línea recta.
- No tiene ningún tipo de iluminación. Imposible correr por la noche sin un frontal de ayuda. En invierno correr por la tarde también será complicado, porque anochece antes.

Este otro circuito es una variante casi de la misma distancia. ¿Aún lo estáis pensando? Vamos ¡¡adelante!! Como dice Chema Martínez: “No lo pienso, ¡corro!”

Kakos: ese gran olvidado

En el tiempo que llevo como corredor he tenido la oportunidad de leer muchísimos artículos, posts, entrevistas y comentarios en internet. Es una fuente de información potentísima pero, como en muchos aspectos, es necesario filtrar. Dentro de los muchos planes de entrenamiento que existen para bajar de 45’ en 10 km, bajar de 1h 50’ en Media Maratón ó bajar de las 3h 30’ en Maratón he echado en falta una cuestión que, creo, es importante. Hay muy poco detalle sobre la condición física inicial que tiene que tener el corredor para comenzar con ese plan. No es lo mismo un plan de entrenamiento para una persona que va a empezar a correr que la que ya lleva tres años en este mundo.

Si la condición física del corredor no es buena o está comenzando la temporada, debería tener unas primeras semanas de adaptación. En esas semanas deberá comenzar a coger hábitos sencillos de entrenamiento, aprender a escuchar a su cuerpo, coger un ritmo de alimentación e hidratación, acostumbrarse a correr en un horario que le sea propicio… en pocas palabras: prepararse para correr.
Este periodo debería durar tanto como el corredor sienta, utilizando el sentido común y, creo, no menos de un mes. Ese sentido común que muchos no utilizan en este mundo.

Dentro de esta fase, existe una técnica que creo, es fundamental: correr y andar (también llamado Kakos).
¿En qué consiste? Combinar correr y andar como detalla la figura inferior. En total, se completa un entrenamiento de 34’ (un kakos no debería ser mayor de 40’ aproximadamente).


Después, deberíamos escuchar a nuestro cuerpo, articulaciones, corazón y ver qué tal nos ha ido. Esas primeras sensaciones son fundamentales. Si no hay dolores, agujetas, etc. Se amplía la parte de correr del Kakos a más tiempo, consiguiendo ampliar el tiempo de entrenamiento. ¿Qué se consigue?
- Comenzar a coger la rutina de correr.
- No tener grandes desgastes musculares ni de articulaciones.
- Al correr más relajado, nos concentramos más en la pisada, respiración, postura, etc.
- Experimentar las sensaciones de la ropa, zapatillas, etc. Lo mismo: al ir más relajados podemos centrarnos en si deberíamos de haber corrido en corto o largo, si los calcetines te rozan, o si las zapatillas que te vendieron son lo que tú buscas.
- Al estar menos cansado, consigues completar el entrenamiento con abdominales, estiramientos, hidratación y alimentación.
- El cambio entre correr y andar, hace el entrenamiento más atractivo y menos monótono.
- Preparación para un rodaje puro.

A mi criterio, de nada vale ponerse a correr 30’ el primer día, si terminas hecho harina, dolorido de músculos y articulaciones, no te has centrado en las sensaciones y, sobre todo, no has disfrutado. Con seguridad, al día siguiente, no volverás a calzarte las zapas.
En paralelo, los llamados “pateos” o largos paseos son un complemento ideal en esta primera fase. Si ampliamos la zancada y vamos variando el ritmo del caminar, se conseguirá además, mejorar la pisada y fortalecer articulaciones.

He leído programas de entrenamiento que hablan de que, en la primera semana, realices series de 5x200 sin indicar qué tipo de requisitos debe de cumplir ese corredor. No soy entrenador ni pretendo serlo, pero ¡eso es una locura!

Para terminar, creo que hay otra parte previa en un programa de entrenamiento que muy pocos escriben en la red: someterse a una revisión médica inicial que nos dé una idea de nuestro estado de salud general y, si no hay ningún problema en realizar esta gran pasión que es CORRER.

Circuito de entreno: Somosaguas a El Bosque en la Casa de Campo

Este es un escenario ideal para realizar una sesión de series y es muy famoso entre los corredores de Madrid y alrededores. Tiene características que lo hacen muy atractivo:

- Perfil variable.
- Todo el recorrido es de tierra.
- Buena temperatura incluso en verano, por estar cubierta casi toda la ruta por árboles.
- Fuentes cercanas para hidratarse.
- Fácil aparcamiento para vehículos y motos.

La ruta arranca desde el parking de tierra de la Avenida de los Rodajos, en Somosaguas, Madrid (GPS: 40.412295, -3.778874). Se compone de dos partes:

La primera parte de calentamiento consta de unos 2,5 kms, con perfil variable y siempre en un terreno de tierra. Transita por el lado oeste de la Casa de Campo en Madrid hasta llegar a una zona que tiene unas fuentes, siempre dejando la tapia a la izquierda. Aquí hay que girar a la derecha y se llegará al famoso Bosque. En este tramo, hay que estar muy atento porque es una zona muy transitada, sobre todo por ciclistas. No recomiendo ir escuchando música, porque es fácil despistarse y chocar. Aquí termina el calentamiento.

La segunda parte, que está dentro de El Bosque, es un recorrido circular bien medido de 4 kms.

Los kms están marcados en los árboles. Hay muchas marcas que han ido haciendo los corredores, dependiendo de dónde se tome el inicio. Hay marcas con números, otras con símbolos, etc. Hay que elegir la que más nos convenga. Es conveniente hacer un entrenamiento normal un día cualquiera para reconocer la zona y localizar los árboles que establecen las marcas de cada km y escoger la que más nos interese.

Algo muy útil también es conocer las cercanías de la marca de cada km (establecer un árbol-referencia), es decir, saber cuándo se está cerca del punto kilométrico marcado. Esto nos permitirá acelerar o frenar antes de llegar a ese punto y así clavar el tiempo de la serie. Por ejemplo: estamos realizando un 1x4000 a 4’ 25’’ el km. Sabemos que tardamos más o menos 25’’ (por ejemplo) en llegar desde nuestro árbol-referencia al km 2. Por tanto, el límite para cruzar nuestro árbol-referencia es 4’. Si pasamos más tarde, tenemos que acelerar para cumplir con el tiempo del km de esa serie. Si cruzamos más pronto, podemos dejarnos caer.

La vuelta hasta el aparcamiento de tierra será por el mismo recorrido y completará un entrenamiento ideal. Si realizamos una serie de 2x4000, por ejemplo, haríamos un entreno de 2,5 km de calentamiento, 4 km de series y 2,5 km de vuelta. En total 13 km.

Mi debut. Maratón de Praga 2012 (Última Parte)

Todo este recorrido me suena. Lo recuerdo desde el km 4. Ahora sí que es la hora de la verdad. “Las marcas se ganan o se pierden con fatiga muscular”. Gran frase de mi hermano. Es la hora de los valientes. Si has ido pasado de rosca antes, aquí lo vas a pagar caro. Puedes perder todo lo que has ganado. Perder hasta el apellido. Además, entre el 37 y poco antes de meta el adoquín será el mayor enemigo de los corredores. Comienzo a tener una sensación de estar en ese límite de que se te va a montar algún músculo. Quiero creer que todas las pesas que he hecho durante mi preparación me van a ayudar. Voy muy muy rígido. Pensaba que llegado este momento, me acordaría de los míos, de todo el esfuerzo, de todo el entrenamiento de un año entero, de la gente que me ha animado... Pero no. Estoy en blanco. Sólo me concentro en cada zancada, en cada pisada. Y llego al km 40 conservando un parcial de 5k de 23’ 08’’ excelente (4’ 38’’ el km), con la confianza de que voy a llegar a meta y que, además, lo haré con un tiempo bestial. Otras 131 personas adelantadas desde el km 30 confirman que voy bien.

El análisis que realicé el día anterior de los últimos 2 kms está siendo básico. Todo me es familiar. Veo el cartel del 41 y decido tirar para adelante apretando con todo lo que tengo. Dejo al ya muy reducido grupo que me acompañaba desde hace muchos kms y que tanta compañía silenciosa me ha hecho. El belga, el polaco, etc. los dejo atrás. ¡¡Vamos, vamos‼ Giro a la izquierda y enfilo la recta final. Se acabó el adoquín que tanto me ha castigado los tobillos. Espectacular llegada. Veo de fondo la pancarta de meta y la Plaza. ¡¡Todo el mundo en los laterales‼! Escucho a mi novia “¡¡Vamos Rober‼!”. Ni la miro. No me atrevo a mirar a los lados. El reloj de la carrera que veo al fondo marca 3h 18’. ¡¡Pero qué marcón‼ ¡¡Piso la lona azul y todo el mundo gritando‼‼ ¡¡Sí, señor, lo he conseguido‼‼ Firmo un excelente 3h 15’ 50’ en mi primer debut, ¡¡adelantando en los últimos 2 kms a 17 personas más ¡¡Y eso que iba destrozado‼

Cruzo muy desorientado y buscando líquido. Una amable niña me pone la medalla y una manta térmica. Una foto para el fotógrafo. Un poco más adelante veo al resto de la afición. Mi hermano Jorge que ha completado su mejor maratón en 2h 55’ y a su mujer Sonia. Todos nos abrazamos emocionados. Después llega Carmen, mi novia. A ella le dedico en ese momento el mayor abrazo que he dado en mucho tiempo. Todo el esfuerzo, los días de entrenamiento, de dejar de verla, de supeditar sus planes a los míos... todo eso ahora merece la pena. Ella está aquí conmigo y yo lo he conseguido. Sólo por ese momento, ha merecido la pena toda esta preparación.

Completé la segunda media maratón un minuto más rápida que la primera. Ni en mis mejores sueños me había planteado un escenario tan ideal. Técnicamente una carrera perfecta. Adelantando a 405 personas, completé el recorrido siendo el 615 de 5624 personas que llegaron a meta.

Por todo lo que os he contado, y por mucho más que viviréis, merece la pena prepararse una maratón y competir en alguna. Praga puede ser una de ellas. Yo he tratado de contar lo mejor que he podido mi experiencia en esa ciudad. Una experiencia vital inolvidable.

Gracias

Parciales:
1er 5.000--> 23’ 45’’
2º--> 22’ 56’’
3º--> 22’ 55’’
4º--> 23’ 29’’
5º--> 22’ 45’’
6º--> 23’ 04’’
7º--> 23’ 29’’
8º--> 23’ 08’’