Cambios en la rutina de entrenamiento

La temporada anterior se caracterizó sobre todo por dos aspectos negativos: la falta de tiempo y la escasez de descanso. Cuando comencé este año quería hacer cambios radicales en ese sentido. El objetivo era realizar un entrenamiento más completo, más concentrado y ampliar la rutina de descanso.

Tiempo disponible – Tiempo de entrenamiento
Desde hace años los rodajes de más de 50 minutos los hacía en una zona cerca de la Dehesa Boyal en San Sebastián de los Reyes. Es una pista de tierra ideal, iluminada para las tardes de invierno y con un perfil variable pero no muy exigente. El problema es que entre llegar al sitio, cambiarme en el coche, cambiarme de nuevo y volver me llevaba más de una hora. Una hora que empleaba en tiempo que no era correr. A eso había que sumarle rodajes de, por ejemplo, 1h20’. Lo que suponía que estaba 2h20’ entrenando y a eso había que añadir el tiempo de abdominales, estirar y ducharse. Tres horas? Pues eso.
Me busqué una zona cercana a mi domicilio, que fuese de tierra. Era un monte. De esta manera iría y volvería corriendo. Esto hacía que los primeros 8’ de calentamiento los pasaba en una zona asfaltada hasta llegar al monte. La vuelta tardaría unos 9’ y coincidiría con el enfriamiento. Había eliminado el tiempo basura de desplazamiento. El problema: no era un circuito iluminado. Por tanto, en invierno a partir de las 18h de la tarde, no se veía. Me compré este foco en Decathlon (como veis no es tope de gama, ni falta que me hizo). He corrido perfectamente las tardes de invierno por un bosque sin ninguna iluminación.

Descanso
El año pasado solía acostarme muy tarde y dormir de 6 a 6:30 horas. Cuando comenzó el aumento de volumen me resentí y me encontraba todo el día cansado. Esta temporada he cambiado los hábitos de cena, cenando menos cantidad de comida y más pronto. Eso me permitía acostándome también más pronto. El objetivo era dormir una media de 7h30’- 8h. Conseguido.

Orden
Me di cuenta que desperdiciaba mucho tiempo en facebook, whatsapp, twitter, etc. No tenía diferentes espacios de tiempo claramente diferenciados. Mientras veía la TV, estaba con el móvil o mientras cenaba, miraba el whatsapp. Solución: desde el momento que salgo a entrenar, prácticamente me desconecto del móvil. Sólo atiendo lo más urgente. Antes de la cena, desconecto completamente el wifi/3G del móvil. Ni whatsapp ni nada. Cambio mis hábitos y me dedico más a llamar a gente que a escribirla.
Además, reduzco al mínimo el grupo de personas con las que quedo. Soy una persona con muchos grupos de sociales y tenía prácticamente todos los fines de semana ocupados con planes y siempre con grupos distintos. Ni yo lo apreciaba ni ellos tampoco. A la gente que de verdad le importas, tus aficiones las comprende. Eso sí, hay que explicárselas abiertamente y con sinceridad, exponiendo cuáles son tus prioridades.

Alimentación
Nunca he llevado una disciplina de alimentación ni dietas en las temporadas de entrenamiento. No era una persona desordenada con las comidas ni comía mierdas, pero se podía mejorar. Este año quería cambiar un poco los hábitos y comprobar si perdía grasa y peso. Pero tampoco estaba dispuesto a hacer grandes sacrificios. En el trabajo, que es donde como, simplemente comiendo tan solo un plato principal y una ensalada (en lugar de dos platos como siempre), se ha notado el cambio. El año pasado marqué en báscula en la prueba de esfuerzo 69,8 kg con 7,6% de grasa. Este año 69,4 kg con un 7,1% de grasa. No parece que sea un gran avance en peso, pero la reducción del porcentaje de grasa sí es apreciable. Y eso tan solo con ese gesto de comer menos cantidad en las comidas.
El desayuno no lo he cambiado. Tostadas con leche. A mitad de mañana tomo una pieza de fruta como siempre. Yo suelo comer entre 12:30h y las 13h lo que hace que cuando me pongo a correr (como pronto a las 18h) a veces tenga hambre. Este año he probado a comerme una barrita antes de correr y listo. Y eso sólo en ocasiones. Después de entrenar, para aguantar antes de la cena y no ponerme a picar mierdas, como algunas nueces, avellanas, almendras, etc. En la cena no he cambiado nada.

Hidratación
Este siempre ha sido mi punto débil. Intento beber todo lo que puedo durante el día, pero me es imposible beber más de un litro y poco. Lo he intentado cambiar pero en esto, no lo he conseguido.

Dedos en garra
Siempre he tenido tendencia a perder las uñas a final de temporada. Es un tema para el que, pese a tener la talla adecuada de zapatillas, no encontraba solución. Este año me he comprado las zapatillas en el Bikila de Las Rozas. Allí me atendió Ricardo Castaño, un atleta que llegó a ser campeón de España de Maratón. Un tío muy bueno. Al contarle mi problema con las uñas, me dio uno de los consejos más valiosos desde que empecé en 2010. Decía que lo que me pasaba era que ponía los dedos en garra de manera refleja. Eso provocaba que las yemas de los dedos rozasen con la plantilla y, después de muchos pasos, se terminaba separando la uña del dedo. La solución que me propuso fue muy sencilla. Una almodadilla para dedos en garra. De este modo, los dedos no se flexionan de manera automática y no rozan las yemas. En la maratón de Hamburgo perdí tres uñas. Este año, al término de la maratón, sólo he perdido una y es la más pequeña que no tiene importancia.

Almohadilla para dedos en garra

En conclusión, cambiar algunas cosas de vez en cuando en la vida es siempre positivo. Hay que experimentar nuevas rutinas para seguir mejorando.

Prueba de Esfuerzo

El primer año que practiqué este deporte el objetivo era terminar una media maratón con garantías. Cumplido ese hito, en la temporada 2011-2012 me propuse aspirar a finalizar una maratón. Aproximadamente un mes antes, por recomendación de mi hermano, realicé una prueba de esfuerzo. Lo que cuento a continuación es mi experiencia en esta prueba, concretamente en la Clínica Oberón, en Madrid (http://www.centrooberon.com/).

¿Cuáles son los motivos por los que realizo la prueba de esfuerzo?
- Comprobar mi estado de salud general. No me cansaré de decirlo. Cualquier persona que quiera presentarse a una prueba de atletismo de cierto calado, debe de realizarse un chequeo médico en condiciones. Un posible problema oculto de salud puede darnos algún que otro susto el día de la maratón. Ese día vamos a tope.
- Comprobar si la pisada que tengo se corresponde con el calzado con el que entreno.
- Establecer mis límites de pulsaciones, que utilizaré como referencia en mis entrenos con el pulsómetro y el día de la prueba.
- Mi capacidad como atleta para la prueba de maratón.

La prueba que todos los años realizo es una prueba de esfuerzo por análisis de gases en tapiz rodante.

Siempre ha sido un mes antes del día de la maratón (día D). Los motivos son claros: que la prueba sea representativa para la el día D. El estado de forma en ese momento es muy alto ya que, dependiendo del año, hay ya unos seis meses de entrenamiento. Esto es lo ideal.

Aproximadamente una semana antes me hago un análisis de sangre y orina que entregaré al Doctor de la Clínica Oberón (en mi caso el Dr. San Miguel Bruck). El Doctor confirma que los niveles son normales el día de la prueba.

El día de la prueba de esfuerzo es recomendable haber descansado y, si no fuese posible, haber descansado de entrenamiento el día anterior.

La prueba comienza con unas preguntas generales sobre las sensaciones de tu estado de salud, entrenamientos, antecedentes personales y familiares médicos, hidratación y nutrición, etc. Después peso y altura actual.

Se pasa a una exploración física completa: flexibilidad del tren inferior, oscultación, tren superior, espalda, etc. Es en este momento donde se realiza el análisis de la pisada. No se realiza mediante una máquina, como las típicas que vemos en las tiendas de running. La verdad es que es un análisis mucho más exhaustivo. Además, sin darnos cuenta, el doctor nos estará observando después en la cinta, para ver qué pisada tenemos en movimiento.

Más tarde se realizan una serie de medidas en el cuerpo que determinarán tu antropometría. Esto sirve para determinar tu “silueta” como deportista, es decir, si eres una persona esbelta o no, si tienes algún tipo de hipertrofia muscular, etc. Con esto y con la toma de medidas de los pliegues de la piel, se determina el porcentaje de peso graso. El Doctor nos informará dónde estamos y qué medidas tomar para reducirlo o incrementarlo (si aplica). Esto nos sitúa en un punto dentro de la gama de deportistas, tanto populares como élite. El porcentaje de peso graso nos da un dato muy importante en los deportistas de fondo: cuánto se puede adelgazar durante el proceso de entrenamiento. A cada porcentaje de peso graso le corresponde un peso corporal total. El mínimo peso graso será el mínimo peso corporal. Por debajo de ese, tendremos que tener cuidado porque estaremos ya demasiado delgados.

Posteriormente pasamos a las pruebas de fuerza en manos, hombros y brazos (como en el instituto) y de flexibilidad.

Justo antes de la prueba de esfuerzo en sí en el tapiz rodante (cinta), se realiza un electrocardiograma, medida de tensión arterial y espirometría. Y empieza la parte más bonita... subirse al tapiz.

Nos colocan una serie de electrodos de medida en la zona cercana al corazón, cuello... y una malla lo sujetará todo. La máscara en la cara para medir el volumen de aire espirado. Parámetros como pulsaciones y aire espirado serán monitorizados en todo momento y serán los que marquen los umbrales donde empieza la capacidad aeróbica y donde tenemos el límite anaeróbico.

Nos colocamos con nuestras zapatillas de rodajes o series (muy importante) y comenzamos a unos 10 km/h. Habrá un cambio de velocidad de 1 km/h cada minuto. El doctor y su asistente (en mi caso han sido tanto Iván como Fátima) nos avisarán antes del cambio y van preguntando nuestras sensaciones. La cosa se empieza a poner interesante cuando vamos a 5:30 por km. Hay que intentar concentrarse lo más posible y en un punto fijo y adaptarse a los cambios de la cinta, que es lo que yo veo más complicado. Daros cuenta que pasar de 12 a 13 km/h supone ir casi 30 segundos más rápido por km. El Doctor y su asistente dan ánimos en todo momento y van corrigiendo posibles posturas erróneas en la cinta, que cambiemos zancada, etc.

Al comienzo de la prueba

La comunicación con el doctor se hará por un gesto de puño. Arriba si vas bien y abajo parar. La prueba normalmente termina por agotamiento del corredor. No hay que llegar hasta el límite de caerte en la cinta de bruces. Los datos que se necesitan normalmente se conseguirán antes de ese límite de agotamiento.

Cuando la prueba termina te toman tensión y te monitorizan la recuperación de pulso. Me gusta remarcar que la recuperación después de un esfuerzo es muy importante en los entrenamientos y series. Hay que observar cuántas pulsaciones se recuperan en un minuto después de ese esfuerzo. Aquí el doctor te dirá si tu recuperación es óptima o no. Esto también es un buen hábito después de cada serie en un entreno. Con esto la prueba termina.

Una semana después volvemos a recoger los resultados. El Doctor San Miguel nos la explicará como si fuésemos niños pequeños, lo que, en esto de la medicina, se agradece. Además, el Doctor nos sugerirá unas zonas de entrenamiento para el futuro.

Estos son los datos más representativos de mi prueba:
- Comienzo de capacidad aeróbica (VT1): 171 ppm
- Límite anaeróbico (VT2): 184 ppm.
- Pulso máximo: 205 ppm
- Volumen de O2 máximo: 4,86 l/min.
- Porcentajes de volúmenes de O2 en VT1 y VT2: 70% y 83,6%
- Pulsaciones de recuperación en un minuto: 30 ppm.

Tengo que remarcar que, todo lo que he comentado, el día de la prueba el Doctor te lo va explicando muy claramente y no hay ninguna duda.

Y cuánto vale todo esto? Pues unos 150€ aproximadamente. Es un buen dinero pero, como veis, está muy bien aprovechado.

Por último, creo que es importante explicar un detalle más sobre el Volumen de O2 máximo. Muchas webs de deportistas de élite remarcan su VO2 máximo como un dato decisivo. Creo que, aunque este es un dato importante, más importante es cuánto porcentaje de ese VO2 máximo estás aprovechando en cada límite VT1 y VT2. Me explico. El año pasado yo tuve un consumo de oxígeno máximo de 4,85 (l/minuto) y este año de 4,68. Este dato haría pensar que estoy peor que el año anterior. El consumo de O2 máximo es tan solo la cilindrada de motor que tenemos, cuánto poderío es capaz de dar nuestro corazón. El dato verdaderamente válido para un maratoniano es cuánto de ese VO2 máximo somos capaces de aprovechar en VT1 (que es el donde empieza la capacidad aeróbica y a partir de donde nos moveremos en la maratón la mayoría de la prueba). Si analizamos ese dato, el año pasado en VT1 tenía un 61,4% de VO2 máximo y este año tengo un 70%. Este dato realmente indica que soy más eficiente, el volumen de O2 que muevo, lo aprovecho mucho mejor que el año pasado.