Cambios en la rutina de entrenamiento

La temporada anterior se caracterizó sobre todo por dos aspectos negativos: la falta de tiempo y la escasez de descanso. Cuando comencé este año quería hacer cambios radicales en ese sentido. El objetivo era realizar un entrenamiento más completo, más concentrado y ampliar la rutina de descanso.

Tiempo disponible – Tiempo de entrenamiento
Desde hace años los rodajes de más de 50 minutos los hacía en una zona cerca de la Dehesa Boyal en San Sebastián de los Reyes. Es una pista de tierra ideal, iluminada para las tardes de invierno y con un perfil variable pero no muy exigente. El problema es que entre llegar al sitio, cambiarme en el coche, cambiarme de nuevo y volver me llevaba más de una hora. Una hora que empleaba en tiempo que no era correr. A eso había que sumarle rodajes de, por ejemplo, 1h20’. Lo que suponía que estaba 2h20’ entrenando y a eso había que añadir el tiempo de abdominales, estirar y ducharse. Tres horas? Pues eso.
Me busqué una zona cercana a mi domicilio, que fuese de tierra. Era un monte. De esta manera iría y volvería corriendo. Esto hacía que los primeros 8’ de calentamiento los pasaba en una zona asfaltada hasta llegar al monte. La vuelta tardaría unos 9’ y coincidiría con el enfriamiento. Había eliminado el tiempo basura de desplazamiento. El problema: no era un circuito iluminado. Por tanto, en invierno a partir de las 18h de la tarde, no se veía. Me compré este foco en Decathlon (como veis no es tope de gama, ni falta que me hizo). He corrido perfectamente las tardes de invierno por un bosque sin ninguna iluminación.

Descanso
El año pasado solía acostarme muy tarde y dormir de 6 a 6:30 horas. Cuando comenzó el aumento de volumen me resentí y me encontraba todo el día cansado. Esta temporada he cambiado los hábitos de cena, cenando menos cantidad de comida y más pronto. Eso me permitía acostándome también más pronto. El objetivo era dormir una media de 7h30’- 8h. Conseguido.

Orden
Me di cuenta que desperdiciaba mucho tiempo en facebook, whatsapp, twitter, etc. No tenía diferentes espacios de tiempo claramente diferenciados. Mientras veía la TV, estaba con el móvil o mientras cenaba, miraba el whatsapp. Solución: desde el momento que salgo a entrenar, prácticamente me desconecto del móvil. Sólo atiendo lo más urgente. Antes de la cena, desconecto completamente el wifi/3G del móvil. Ni whatsapp ni nada. Cambio mis hábitos y me dedico más a llamar a gente que a escribirla.
Además, reduzco al mínimo el grupo de personas con las que quedo. Soy una persona con muchos grupos de sociales y tenía prácticamente todos los fines de semana ocupados con planes y siempre con grupos distintos. Ni yo lo apreciaba ni ellos tampoco. A la gente que de verdad le importas, tus aficiones las comprende. Eso sí, hay que explicárselas abiertamente y con sinceridad, exponiendo cuáles son tus prioridades.

Alimentación
Nunca he llevado una disciplina de alimentación ni dietas en las temporadas de entrenamiento. No era una persona desordenada con las comidas ni comía mierdas, pero se podía mejorar. Este año quería cambiar un poco los hábitos y comprobar si perdía grasa y peso. Pero tampoco estaba dispuesto a hacer grandes sacrificios. En el trabajo, que es donde como, simplemente comiendo tan solo un plato principal y una ensalada (en lugar de dos platos como siempre), se ha notado el cambio. El año pasado marqué en báscula en la prueba de esfuerzo 69,8 kg con 7,6% de grasa. Este año 69,4 kg con un 7,1% de grasa. No parece que sea un gran avance en peso, pero la reducción del porcentaje de grasa sí es apreciable. Y eso tan solo con ese gesto de comer menos cantidad en las comidas.
El desayuno no lo he cambiado. Tostadas con leche. A mitad de mañana tomo una pieza de fruta como siempre. Yo suelo comer entre 12:30h y las 13h lo que hace que cuando me pongo a correr (como pronto a las 18h) a veces tenga hambre. Este año he probado a comerme una barrita antes de correr y listo. Y eso sólo en ocasiones. Después de entrenar, para aguantar antes de la cena y no ponerme a picar mierdas, como algunas nueces, avellanas, almendras, etc. En la cena no he cambiado nada.

Hidratación
Este siempre ha sido mi punto débil. Intento beber todo lo que puedo durante el día, pero me es imposible beber más de un litro y poco. Lo he intentado cambiar pero en esto, no lo he conseguido.

Dedos en garra
Siempre he tenido tendencia a perder las uñas a final de temporada. Es un tema para el que, pese a tener la talla adecuada de zapatillas, no encontraba solución. Este año me he comprado las zapatillas en el Bikila de Las Rozas. Allí me atendió Ricardo Castaño, un atleta que llegó a ser campeón de España de Maratón. Un tío muy bueno. Al contarle mi problema con las uñas, me dio uno de los consejos más valiosos desde que empecé en 2010. Decía que lo que me pasaba era que ponía los dedos en garra de manera refleja. Eso provocaba que las yemas de los dedos rozasen con la plantilla y, después de muchos pasos, se terminaba separando la uña del dedo. La solución que me propuso fue muy sencilla. Una almodadilla para dedos en garra. De este modo, los dedos no se flexionan de manera automática y no rozan las yemas. En la maratón de Hamburgo perdí tres uñas. Este año, al término de la maratón, sólo he perdido una y es la más pequeña que no tiene importancia.

Almohadilla para dedos en garra

En conclusión, cambiar algunas cosas de vez en cuando en la vida es siempre positivo. Hay que experimentar nuevas rutinas para seguir mejorando.

Regimen postural en carrera

El regimen postural en una competición es una parte muy importante. Nos hará que seamos más eficaces y nos cansemos menos o, por lo menos, nos cansemos más tarde.

Este régimen se nutre de nuestros entrenos. Si en los entrenamientos se presta atención a la postura y entrenamos bien la técnica de carrera, el día de la competición, que siempre estamos más nerviosos y pensando en los tiempos, sensaciones y demás, conseguiremos que esa postura sea automática.

Como yo de esto sé poco, pero un gran entrenador como es José Garay (@josegaray71) del Club Cárnicas Serrano (@serranocarnicas) sí, voy a utilizar uno de sus vídeos para hablar de algunas cosas que a mí sí me han servido. Pondré también otro vídeo que muestra como un atleta de élite ejecuta esta postura, de manera casi celestial, en competición. Es un ya famoso vídeo producido por foroatletismo (@foroatletismo) que grababa el asalto al record de maratón en suelo español por un español, en la Maratón de Valencia en 2013. Carles Castillejo (@C_Castillejo)  es el protagonista y trataba de hacer 2:09. Aunque había una intención de poner liebres a Carles que le ayudasen en esta excepcional marca, a la hora de la verdad, la organización no puso ninguna liebre a su disposición, y se retiró algo antes de la media maratón. Felizmente, una semana después, Carles se haría con el Campeonato de España de Maratón en San Sebastián y su clasificación automática para el europeo de Zurich. 

Como no hay mal que por bien no venga, voy a usar a Carles como "cobaya", ya que iba totalmente solo y se le enfoca mucho tiempo perfectamente. Además, Carles es un atleta de élite (creo que actualmente, junto con Lamdassem y Javier Guerra el maratoniano español más completo) que tiene muchos kms en pista y, por tanto, su postura está ya muy depurada.

El vídeo de José Garay es éste. El de foroatletismo de Carles, lo tenéis aquí abajo (link)

Empezamos del tren superior al inferior:

- Postura de cabeza y hombros: en el vídeo de José Garay (minuto 1:00) se explica perfectamente la postura de cabeza y hombros. Fijaros como Carles en el vídeo (minuto 3:50) mantiene la posición de la cabeza mirando siempre al infinito y los hombros perfectamente alineados y relajados (aunque él estaba tenso como la cuerda de un arpa).

- Brazos y codos: José Garay en el 1:48 explica el ángulo óptimo y el braceo que han de tener nuestros brazos. Fijaros en Carles minuto 4:24, el braceo tan sensacional que tiene. Parece que la mitad del trabajo la hacen sus brazos en cada zancada de piernas. Tal vez la posición de los codos no es la ideal como la explica José Garay, pero estaréis conmigo que es muy similar.

- Cadera: José Garay en el 3:00 habla de la posición de la cadera centrada y baja. En el mismo 4:24 anterior, Carles mantiene la cadera muy alineada con su espalda y centrada respecto a su centro de gravedad, ni hacia adelante ni hacia detrás.

- Ataque del pie con el suelo: en el 3:37 José Garay explica cómo debe de ser el ataque con el metatarso. Fijaros cómo, virtuosamente, Carles ataca con esa zona del pie contra el asfalto, en el 4:24 también. El impulso energético es brutal. Es cierto que Carles es un corredor con mucha experiencia en pista y, por tanto, tiende a pisar muy con la puntera del pie. Dicen que a Gebresalasie le tuvieron que enseñar a pisar cuando empezó a correr en ruta, porque tenía un ataque muy acentuado que venía de la pista y le provocaba muchas lesiones. Seguro que Carles también ha tenido que adaptarse algo a la ruta. Seguro que algún día lo cuenta en su blog.

Os recomiendo que continueis viendo el vídeo de José Garay a partir del minuto 4:50, ya que explica cómo se debe de entrenar ese régimen postural mediante ejercicios de técnica de carrera.

Por último, también recomiendo ver el vídeo en el que Carles consigue ser Campeón de España de Maratón en ruta 2013 "Objetivo maratón: Castillejo Reloaded #3". En realidad recomiendo ver los tres capítulos que ha hecho foroatletismo y que narran la vida de un maratoniano en su periodo específico de preparación de Maratón.

Agradezco a foroatletismo, a Cárnicas Serrano y José Garay no me hayan puesto ninguna pega para exponer sus vídeos en esta entrada del blog.

Termina la primera fase

Estoy a punto de finalizar la primera parte del entrenamiento de temporada. La adaptación. ¿Qué hemos hecho?

- Hemos comenzado a coger de nuevo hábitos de trabajo y rutinas, lo más importante en esta fase. En esta parte tenemos que, despacio, ir cuadrando el tiempo que tenemos disponible para entrenar. Cada temporada es distinta. Cada año vamos a disponer de un tiempo de ocio distinto y es importante analizarlo.
- Hemos trabajado muy bien en el gimnasio potenciando la fuerza. Castigando muy mucho las piernas, fortaleciendo ligamentos.
- Hemos realizado kakos para fortalecer rodillas y articulaciones en general.
- Después de cada entreno, como siempre, abdominales y estiramientos.
- Y hemos comenzado a realizar rodajes suaves, por debajo del primer umbral VT1. Con esto último, acostumbramos al corazón a trabajar despacio, utilizando las grasas como combustible e incrementando, sin excedernos en los ritmos, su capacidad. Centrándonos sobre todo en los pulsos y en las posturas.

En esta fase, es muy importante escuchar al cuerpo. Escuchar el dolor de pies, rodillas, hombros, etc. Cómo nos levantamos por la mañana (Isabel Macías @Macias1500 decía el otro día en twitter "Sabes que #eresrunner cuando los dos primeros pasos al levantarte de la cama son un "escaneo" de dolores..."). También hay que darse cuenta cómo nos caen las nuevas zapatillas de la temporada. Esta temporada he comprado unas Sauconi ProGrid Guide 6 con control leve de pronación. Eso sí, un número más del que llevaba el año pasado. El empleado de Bikila me comentó que el problema que tenía de golpeo que dañaba mis uñas tenía que ver con que el número de mi zapatilla no era el adecuado. A ver qué resultado dan. Ya os contaré si acierta.

También hay que empezar a ver tu peso, eso sí, sin obsesionarse. Sobre todo, llevando una rutina de pesarse 3 ó 4 veces por semana y observar si el peso se mantiene, que es lo que me está pasando. Aún no estoy en la fase de rodaje fuertes e intensos, por lo que, con mantener el peso es suficiente.
A propósito de pies y zapatillas, pese a perder las dos uñas de los dedos gordos de los pies y salirme nuevas, me ha vuelto a salir el hongo de la temporada pasada que me debilitó muchísimo la uña, hasta el punto que en los últimos rodajes previos a la Maratón de Hamburgo, prácticamente se desprendiera. He empezado a trabajar con el típico líquido anti-hongos y veremos a ver si funciona, aunque no tengo mucha confianza. El podólogo me ha comentado que la manera de correr de cada corredor influye mucho también en la aparición de estos hongos.


Abandonaré poco a poco el lugar de entrenamiento de cada inicio de temporada, el Parque de Andalucía (donde se celebra el famoso Cross Internacional de Alcobendas), donde tan cómodo me he sentido en estos comienzos y donde tan fácil me resulta todo, porque no pierdo tiempo desplazándome en el coche. Me iré a la pista lateral de la Dehesa Boyal, donde tengo un circuito de 8 km iluminado (como todos los que tengo) y donde puedo rodar en un terreno variado, con cuestas y, sobre todo, un circuito de tierra. Junto con El Bosque, serán los escenarios donde intentaré realizar mis entrenos más fuertes y mis rodajes más largos y definitivos para conseguir el objetivo que me ilusiona esta temporada.

Empieza lo bueno. Empieza el juego. Ya tenía ganas.

Prueba de Esfuerzo

El primer año que practiqué este deporte el objetivo era terminar una media maratón con garantías. Cumplido ese hito, en la temporada 2011-2012 me propuse aspirar a finalizar una maratón. Aproximadamente un mes antes, por recomendación de mi hermano, realicé una prueba de esfuerzo. Lo que cuento a continuación es mi experiencia en esta prueba, concretamente en la Clínica Oberón, en Madrid (http://www.centrooberon.com/).

¿Cuáles son los motivos por los que realizo la prueba de esfuerzo?
- Comprobar mi estado de salud general. No me cansaré de decirlo. Cualquier persona que quiera presentarse a una prueba de atletismo de cierto calado, debe de realizarse un chequeo médico en condiciones. Un posible problema oculto de salud puede darnos algún que otro susto el día de la maratón. Ese día vamos a tope.
- Comprobar si la pisada que tengo se corresponde con el calzado con el que entreno.
- Establecer mis límites de pulsaciones, que utilizaré como referencia en mis entrenos con el pulsómetro y el día de la prueba.
- Mi capacidad como atleta para la prueba de maratón.

La prueba que todos los años realizo es una prueba de esfuerzo por análisis de gases en tapiz rodante.

Siempre ha sido un mes antes del día de la maratón (día D). Los motivos son claros: que la prueba sea representativa para la el día D. El estado de forma en ese momento es muy alto ya que, dependiendo del año, hay ya unos seis meses de entrenamiento. Esto es lo ideal.

Aproximadamente una semana antes me hago un análisis de sangre y orina que entregaré al Doctor de la Clínica Oberón (en mi caso el Dr. San Miguel Bruck). El Doctor confirma que los niveles son normales el día de la prueba.

El día de la prueba de esfuerzo es recomendable haber descansado y, si no fuese posible, haber descansado de entrenamiento el día anterior.

La prueba comienza con unas preguntas generales sobre las sensaciones de tu estado de salud, entrenamientos, antecedentes personales y familiares médicos, hidratación y nutrición, etc. Después peso y altura actual.

Se pasa a una exploración física completa: flexibilidad del tren inferior, oscultación, tren superior, espalda, etc. Es en este momento donde se realiza el análisis de la pisada. No se realiza mediante una máquina, como las típicas que vemos en las tiendas de running. La verdad es que es un análisis mucho más exhaustivo. Además, sin darnos cuenta, el doctor nos estará observando después en la cinta, para ver qué pisada tenemos en movimiento.

Más tarde se realizan una serie de medidas en el cuerpo que determinarán tu antropometría. Esto sirve para determinar tu “silueta” como deportista, es decir, si eres una persona esbelta o no, si tienes algún tipo de hipertrofia muscular, etc. Con esto y con la toma de medidas de los pliegues de la piel, se determina el porcentaje de peso graso. El Doctor nos informará dónde estamos y qué medidas tomar para reducirlo o incrementarlo (si aplica). Esto nos sitúa en un punto dentro de la gama de deportistas, tanto populares como élite. El porcentaje de peso graso nos da un dato muy importante en los deportistas de fondo: cuánto se puede adelgazar durante el proceso de entrenamiento. A cada porcentaje de peso graso le corresponde un peso corporal total. El mínimo peso graso será el mínimo peso corporal. Por debajo de ese, tendremos que tener cuidado porque estaremos ya demasiado delgados.

Posteriormente pasamos a las pruebas de fuerza en manos, hombros y brazos (como en el instituto) y de flexibilidad.

Justo antes de la prueba de esfuerzo en sí en el tapiz rodante (cinta), se realiza un electrocardiograma, medida de tensión arterial y espirometría. Y empieza la parte más bonita... subirse al tapiz.

Nos colocan una serie de electrodos de medida en la zona cercana al corazón, cuello... y una malla lo sujetará todo. La máscara en la cara para medir el volumen de aire espirado. Parámetros como pulsaciones y aire espirado serán monitorizados en todo momento y serán los que marquen los umbrales donde empieza la capacidad aeróbica y donde tenemos el límite anaeróbico.

Nos colocamos con nuestras zapatillas de rodajes o series (muy importante) y comenzamos a unos 10 km/h. Habrá un cambio de velocidad de 1 km/h cada minuto. El doctor y su asistente (en mi caso han sido tanto Iván como Fátima) nos avisarán antes del cambio y van preguntando nuestras sensaciones. La cosa se empieza a poner interesante cuando vamos a 5:30 por km. Hay que intentar concentrarse lo más posible y en un punto fijo y adaptarse a los cambios de la cinta, que es lo que yo veo más complicado. Daros cuenta que pasar de 12 a 13 km/h supone ir casi 30 segundos más rápido por km. El Doctor y su asistente dan ánimos en todo momento y van corrigiendo posibles posturas erróneas en la cinta, que cambiemos zancada, etc.

Al comienzo de la prueba

La comunicación con el doctor se hará por un gesto de puño. Arriba si vas bien y abajo parar. La prueba normalmente termina por agotamiento del corredor. No hay que llegar hasta el límite de caerte en la cinta de bruces. Los datos que se necesitan normalmente se conseguirán antes de ese límite de agotamiento.

Cuando la prueba termina te toman tensión y te monitorizan la recuperación de pulso. Me gusta remarcar que la recuperación después de un esfuerzo es muy importante en los entrenamientos y series. Hay que observar cuántas pulsaciones se recuperan en un minuto después de ese esfuerzo. Aquí el doctor te dirá si tu recuperación es óptima o no. Esto también es un buen hábito después de cada serie en un entreno. Con esto la prueba termina.

Una semana después volvemos a recoger los resultados. El Doctor San Miguel nos la explicará como si fuésemos niños pequeños, lo que, en esto de la medicina, se agradece. Además, el Doctor nos sugerirá unas zonas de entrenamiento para el futuro.

Estos son los datos más representativos de mi prueba:
- Comienzo de capacidad aeróbica (VT1): 171 ppm
- Límite anaeróbico (VT2): 184 ppm.
- Pulso máximo: 205 ppm
- Volumen de O2 máximo: 4,86 l/min.
- Porcentajes de volúmenes de O2 en VT1 y VT2: 70% y 83,6%
- Pulsaciones de recuperación en un minuto: 30 ppm.

Tengo que remarcar que, todo lo que he comentado, el día de la prueba el Doctor te lo va explicando muy claramente y no hay ninguna duda.

Y cuánto vale todo esto? Pues unos 150€ aproximadamente. Es un buen dinero pero, como veis, está muy bien aprovechado.

Por último, creo que es importante explicar un detalle más sobre el Volumen de O2 máximo. Muchas webs de deportistas de élite remarcan su VO2 máximo como un dato decisivo. Creo que, aunque este es un dato importante, más importante es cuánto porcentaje de ese VO2 máximo estás aprovechando en cada límite VT1 y VT2. Me explico. El año pasado yo tuve un consumo de oxígeno máximo de 4,85 (l/minuto) y este año de 4,68. Este dato haría pensar que estoy peor que el año anterior. El consumo de O2 máximo es tan solo la cilindrada de motor que tenemos, cuánto poderío es capaz de dar nuestro corazón. El dato verdaderamente válido para un maratoniano es cuánto de ese VO2 máximo somos capaces de aprovechar en VT1 (que es el donde empieza la capacidad aeróbica y a partir de donde nos moveremos en la maratón la mayoría de la prueba). Si analizamos ese dato, el año pasado en VT1 tenía un 61,4% de VO2 máximo y este año tengo un 70%. Este dato realmente indica que soy más eficiente, el volumen de O2 que muevo, lo aprovecho mucho mejor que el año pasado.

Cuestas

En todo entrenamiento para una maratón hay que conseguir ganar fuerza en las piernas. Esto nos permitirá sobrevivir en los últimos kms de la distancia de Filípides, los kms más duros y donde la fatiga muscular hará acto de presencia.

Los entrenamientos que implican subir pendientes de diferentes tipos y longitudes consiguen mejorar nuestra fuerza y resistencia. Qué ventajas tiene este tipo de entreno?
- Mejorar la fuerza en el tren inferior nos permitirá afrontar con más garantías entrenos más duros como cambios largos de ritmo o series.
- Tus rodillas, tobillos y musculatura serán más fuertes, por lo que tendrás menos posibilidades de lesionarte.
- Combinando este entreno con otros en nuestra semana, conseguimos hacerla más dinámica y amena.

Hay dos tipos de entrenos de cuestas:
Cuestas largas
Son cuestas de una pendiente moderada que subiremos a ritmo, pero sin machacarnos. Lo normal es superar las pulsaciones que tenemos en un rodaje normal, pero no más de 15 ó 20.
Lo ideal es que a ese ritmo, una cuesta larga se tarde en subir 1’ 30’’. Después, se baja recuperando y tenemos que completar la bajada en otro minuto y medio para, de nuevo, comenzar otra subida.

Como serán varias subidas y bajadas hay que elegir correctamente la cuesta y el ritmo, para que la segunda vez que la hagamos, no estemos reventados. No consiste en buscar fórmulas exactas. Si encontramos una cuesta que tardemos en subirla 1’ 20’’ y que tiene algún falso llano, bienvenida sea. En las fotos de abajo lo que yo considero larga.

Cuestas cortas
Son cuestas con una pendiente bastante más pronunciada que las anteriores. Estas se subirán también al mismo que las anteriores, pero serían 20’’ de subida y esta vez, 1’ 30’’ de recuperación, tiempo en el que bajaremos y soltaremos. Después, subimos de nuevo.
En las fotos de abajo lo que yo considero corta:

El entreno debería comenzar con un rodaje de calentamiento de unos 15’, realizar la parte de cuestas y terminar con otro rodaje soltando músculos de 5 ó 10 minutos. Un ejemplo podría ser:

Las subidas han de hacerse a ritmo y con zancada corta, como cualquier cuesta que afrontemos.

Otra advertencia: como todo entrenamiento, no hay que abusar de él. Habrá que combinarlo con otras formas y técnicas.
Para los que no lo hayáis hecho nunca, comenzaría primero haciendo sólo cuestas largas y después las combinaría. Es un entreno corto pero que, bien hecho, es muy duro.

¿A qué esperáis? Encontrad esas rampas cerca de vuestra casa y machacadlas!

Cambios de ritmo

Una de las pautas básicas del entrenamiento de una maratón es entrenar haciendo rodajes lentos y largos. De esta manera conseguimos entrenar nuestra parte aeróbica. Ese ritmo será el que tengamos que tener en el 70% del recorrido de la maratón.

Lo malo es que estos rodajes largos, en muchas ocasiones, pueden resultar algo aburridos y largos. Hay runners que para combatirlo utilizan la música. Pero la música no hará que salgas a rodar un día lluvioso o frío en un mes de Enero a las seis de la tarde. Hay que buscar otro aliciente. La idea es que los entrenamientos sean lo más variados y atractivos posibles.

Aquí voy a contaros varias posibilidades: progresivos, fuertes y cambios de ritmo en cuestas. Lo que se pretende con estos cambios es conseguir que tu cuerpo sea capaz de adaptarse a un ritmo nuevo y más alto, siempre dentro de la zona aeróbica de nuestro organismo (por debajo de límite del lactato). Lo que conseguimos con esto es aumentar nuestra capacidad aeróbica elevando la cadencia cuando ya el organismo tiene asimilado un ritmo. En una frase: queremos cambiar pero sin fundirnos las piernas. Este entreno hará que nuestras piernas trabajen mejor con altos niveles de fatiga. Esto es lo algo parecido al farlek, aunque éste es bastante más duro.

Progresivos
Los progresivos consisten en comenzar un cambio de ritmo a un nivel normal e ir progresivamente aumentándolo hasta llegar a los últimos segundos de la serie, con un ritmo alto (pero no reventados).

Un ejemplo de ese entrenamiento podría ser un rodaje de 50’ con 3x3’ progresivos: 30’ calentamiento. En el calentamiento correremos a ritmo de rodaje. Después, vienen los progresivos: 3’ de cambio + 1’ recuperación (1er progresivo) + 3’ de cambio + 1’ recuperación (2º progresivo) + 3’ a ritmo al principio + 1’ recuperación (3er progresivo). La recuperación no es andar, es rodar tratando de volver a un pulso anterior al cambio de ritmo. Por último, tendríamos 8’ de soltar músculos, en los que rodaríamos normal, pero tratando de relajar las piernas y tobillos.

Fuertes
Sería lo mismo que lo anterior, pero desde el principio hasta el final a ritmo alto. Por ejemplo: 50’ con 4x1’ fuertes (35’ calentamiento + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 9’ soltar).

Cortesía de www.carlescastillejo.com

En cuestas
En un circuito con un perfil variado, siempre tenemos pequeños repechos. Después de un leve calentamiento de 10', se trata de cambiar el ritmo en las cuestas, aumentándolo levemente y, con zancadas cortas. Esto es muy importante y es válido para todas las subidas de cuestas. Cada vez que se afronta una rampa hacia arriba, hay que reducir la zancada. Así se economiza el ritmo y no nos machamos. Cuando coronamos, y comenzamos a bajar, hay que hacer justo lo contrario. Ampliar la zancada y relajar los brazos. Así las rodillas y los tobillos sufrirán menos.
Este entrenamiento es bastante duro, pero muy divertido, y se puede realizar con volúmenes de 40', de 50'... Además de lo anterior, con este entreno ganamos fuerza en nuestras piernas.

Variantes hay todas las que queráis, dependiendo del nivel de entrenamiento que se tenga:
- Niveles medios: 50’ con 2x2’, 55’ con 3x3’, 45’ con 3x1’ fuertes, 40' con cuestas, 50’ con 4x1’ fuertes.
- Niveles altos: 1h con 3x6’ en potencia aeróbica, 1h 15’con 6x3’ en potencia aeróbica, 55' con cuestas, 1h con 5x3’ progresivos, etc.

Los niveles altos no los recomiendo si no se ha tenido una fase previa de fortalecimiento de tren inferior, mediante pesas, ejercicios de acondicionamiento u otras opciones. Son entrenos de mucho volumen (a ritmo de 5’ el km, 1h corriendo son 12 kms) y muy duros. Si no estamos preparados podemos resentirnos después y no habremos conseguido nada (sólo machacarnos).

Lo más importante de estos entrenos es comenzar con pequeños cambios y luego evolucionar. Hay que observar siempre las sensaciones que se tienen tanto antes como después de dicho entreno. Esto nos dirá si lo hemos hecho bien o nos hemos pasado.

Circuito de entreno: El Pinar de Pozuelo

Este circuito que os presento es de los mejores para rodar en los que he estado. ¿Qué características tenemos?
- Perfil muy plano.
- Prácticamente todo el tiempo corres por tierra.
- Excelente temperatura en verano. En invierno la temperatura no es muy baja por la altitud.
- Aparcamiento cercano para coches. No aparquéis en el puente. En ocasiones han puesto alguna multa. Justo al lado en la calle Manuel de Falla suele haber sitio de sobra.
- Un camino muy agradable. En todo momento se está bajo una manta de árboles. Es ideal para los que disfrutar observando el paisaje mientras corren.
- No hay circulación de coches en la mayoría del trazado, por lo que se puede correr con música.

El tramo que os presento completaría un rodaje de casi 6,6 kms. Este es el más fácil para no perderse, pero las posibilidades que tiene este bosque son inmensas! La ruta arrancaría justo al final de la Calle de la Escultura (Pozuelo de Alarcón) en el puente que pasa por encima de la M-40 (GPS: 40.438093, -3.812338).

Hay una valla que, en gran parte del trazado, está a ambos lados, restringiendo el acceso hacia lo que sería el propio bosque. Tranquilos, tendréis muchas zonas donde “colaros” y cruzar de un lado a otro sin problemas. Podréis rodar por donde más os apetezca.

La única parte es una cuesta pronunciada cercana al principio. El resto es como un plato. Es ideal para los rodajes iniciales de puesta a punto donde la musculatura no sufre demasiado por los cambios de pendiente, subidas y bajadas (toboganes). También para días de entreno a ritmos altos, pero sin pasarse. Es un terreno donde el agua crea pequeños arroyos que, al secarse, generan grietas y es fácil meter el pie y hacerse daño.
Además, no hay demasiada gente y el carril es bastante ancho, así que, podréis rodar con total libertad.

Pero como todos los circuitos de entreno, le veo algunas desventajas:
- No hay fuentes cercanas para hidratarse. Esto restringe, en mi opinión, el entreno a no más de 1h 20’.
- Si no se conoce el camino, es fácil perderse. Hay que intentar ir lo más posible en línea recta.
- No tiene ningún tipo de iluminación. Imposible correr por la noche sin un frontal de ayuda. En invierno correr por la tarde también será complicado, porque anochece antes.

Este otro circuito es una variante casi de la misma distancia. ¿Aún lo estáis pensando? Vamos ¡¡adelante!! Como dice Chema Martínez: “No lo pienso, ¡corro!”

Kakos: ese gran olvidado

En el tiempo que llevo como corredor he tenido la oportunidad de leer muchísimos artículos, posts, entrevistas y comentarios en internet. Es una fuente de información potentísima pero, como en muchos aspectos, es necesario filtrar. Dentro de los muchos planes de entrenamiento que existen para bajar de 45’ en 10 km, bajar de 1h 50’ en Media Maratón ó bajar de las 3h 30’ en Maratón he echado en falta una cuestión que, creo, es importante. Hay muy poco detalle sobre la condición física inicial que tiene que tener el corredor para comenzar con ese plan. No es lo mismo un plan de entrenamiento para una persona que va a empezar a correr que la que ya lleva tres años en este mundo.

Si la condición física del corredor no es buena o está comenzando la temporada, debería tener unas primeras semanas de adaptación. En esas semanas deberá comenzar a coger hábitos sencillos de entrenamiento, aprender a escuchar a su cuerpo, coger un ritmo de alimentación e hidratación, acostumbrarse a correr en un horario que le sea propicio… en pocas palabras: prepararse para correr.
Este periodo debería durar tanto como el corredor sienta, utilizando el sentido común y, creo, no menos de un mes. Ese sentido común que muchos no utilizan en este mundo.

Dentro de esta fase, existe una técnica que creo, es fundamental: correr y andar (también llamado Kakos).
¿En qué consiste? Combinar correr y andar como detalla la figura inferior. En total, se completa un entrenamiento de 34’ (un kakos no debería ser mayor de 40’ aproximadamente).


Después, deberíamos escuchar a nuestro cuerpo, articulaciones, corazón y ver qué tal nos ha ido. Esas primeras sensaciones son fundamentales. Si no hay dolores, agujetas, etc. Se amplía la parte de correr del Kakos a más tiempo, consiguiendo ampliar el tiempo de entrenamiento. ¿Qué se consigue?
- Comenzar a coger la rutina de correr.
- No tener grandes desgastes musculares ni de articulaciones.
- Al correr más relajado, nos concentramos más en la pisada, respiración, postura, etc.
- Experimentar las sensaciones de la ropa, zapatillas, etc. Lo mismo: al ir más relajados podemos centrarnos en si deberíamos de haber corrido en corto o largo, si los calcetines te rozan, o si las zapatillas que te vendieron son lo que tú buscas.
- Al estar menos cansado, consigues completar el entrenamiento con abdominales, estiramientos, hidratación y alimentación.
- El cambio entre correr y andar, hace el entrenamiento más atractivo y menos monótono.
- Preparación para un rodaje puro.

A mi criterio, de nada vale ponerse a correr 30’ el primer día, si terminas hecho harina, dolorido de músculos y articulaciones, no te has centrado en las sensaciones y, sobre todo, no has disfrutado. Con seguridad, al día siguiente, no volverás a calzarte las zapas.
En paralelo, los llamados “pateos” o largos paseos son un complemento ideal en esta primera fase. Si ampliamos la zancada y vamos variando el ritmo del caminar, se conseguirá además, mejorar la pisada y fortalecer articulaciones.

He leído programas de entrenamiento que hablan de que, en la primera semana, realices series de 5x200 sin indicar qué tipo de requisitos debe de cumplir ese corredor. No soy entrenador ni pretendo serlo, pero ¡eso es una locura!

Para terminar, creo que hay otra parte previa en un programa de entrenamiento que muy pocos escriben en la red: someterse a una revisión médica inicial que nos dé una idea de nuestro estado de salud general y, si no hay ningún problema en realizar esta gran pasión que es CORRER.

Circuito de entreno: Somosaguas a El Bosque en la Casa de Campo

Este es un escenario ideal para realizar una sesión de series y es muy famoso entre los corredores de Madrid y alrededores. Tiene características que lo hacen muy atractivo:

- Perfil variable.
- Todo el recorrido es de tierra.
- Buena temperatura incluso en verano, por estar cubierta casi toda la ruta por árboles.
- Fuentes cercanas para hidratarse.
- Fácil aparcamiento para vehículos y motos.

La ruta arranca desde el parking de tierra de la Avenida de los Rodajos, en Somosaguas, Madrid (GPS: 40.412295, -3.778874). Se compone de dos partes:

La primera parte de calentamiento consta de unos 2,5 kms, con perfil variable y siempre en un terreno de tierra. Transita por el lado oeste de la Casa de Campo en Madrid hasta llegar a una zona que tiene unas fuentes, siempre dejando la tapia a la izquierda. Aquí hay que girar a la derecha y se llegará al famoso Bosque. En este tramo, hay que estar muy atento porque es una zona muy transitada, sobre todo por ciclistas. No recomiendo ir escuchando música, porque es fácil despistarse y chocar. Aquí termina el calentamiento.

La segunda parte, que está dentro de El Bosque, es un recorrido circular bien medido de 4 kms.

Los kms están marcados en los árboles. Hay muchas marcas que han ido haciendo los corredores, dependiendo de dónde se tome el inicio. Hay marcas con números, otras con símbolos, etc. Hay que elegir la que más nos convenga. Es conveniente hacer un entrenamiento normal un día cualquiera para reconocer la zona y localizar los árboles que establecen las marcas de cada km y escoger la que más nos interese.

Algo muy útil también es conocer las cercanías de la marca de cada km (establecer un árbol-referencia), es decir, saber cuándo se está cerca del punto kilométrico marcado. Esto nos permitirá acelerar o frenar antes de llegar a ese punto y así clavar el tiempo de la serie. Por ejemplo: estamos realizando un 1x4000 a 4’ 25’’ el km. Sabemos que tardamos más o menos 25’’ (por ejemplo) en llegar desde nuestro árbol-referencia al km 2. Por tanto, el límite para cruzar nuestro árbol-referencia es 4’. Si pasamos más tarde, tenemos que acelerar para cumplir con el tiempo del km de esa serie. Si cruzamos más pronto, podemos dejarnos caer.

La vuelta hasta el aparcamiento de tierra será por el mismo recorrido y completará un entrenamiento ideal. Si realizamos una serie de 2x4000, por ejemplo, haríamos un entreno de 2,5 km de calentamiento, 4 km de series y 2,5 km de vuelta. En total 13 km.

La Soledad del Maratoniano

Tanto los que llevan muchos años corriendo como los que acaban de empezar, habrán tenido esta sensación por lo menos en alguna ocasión. Algunos correrán sólo por pasar el rato sin ninguna presión, sin ninguna agenda. Tal vez ellos sean los únicos que se libren de ansiedad mezclada con melancolía.

Al poco de empezar a entrenar unos tres días por semana y tener que reducir el tiempo en algunas de las actividades que hacía normalmente entre semana, comencé a darme cuenta de la situación. Muchos de mis conocidos se extrañaban de que comenzase a ocupar mi tiempo (del poco que tenía libre), en ponerme una malla y salir a correr a las ocho de la tarde un día cualquiera de noviembre, con un tiempo no demasiado agradable. Se extrañaban de que no quisiese o no pudiese (para este caso es lo mismo), quedar con ellos, para tomar algo, ir al cine, dar un paseo...

Al principio, sientes como que no pasa nada, que es algo pasajero, que será como todo: adaptación. Después, cuando van pasando los meses, empiezas a darte cuenta que la gente no comprende exactamente qué es lo que haces. Por qué corres un día de invierno después de trabajar diez horas. Por qué te quieres acostar pronto un viernes por la noche, para levantarte a correr un sábado por la mañana.

A esto muchos lo llaman la soledad del maratoniano, del corredor. Nadie te va a comprender, sobre todo, como tú te comprendes a ti mismo. Nadie va a comprender por qué lo haces. Si fuese tan fácil de explicar, no sería tan bonito bajar de 1h 40’ en Media Maratón o no te haría tantísima ilusión terminar una Maratón. Aquí entra en juego el ser comprendido (imposible), como la necesidad de ser comprendido, que es innata al ser humano. A todo el mundo le gusta que se interesen por lo que hace, en lo que trabajan, en lo que disfrutan. Eso es la necesidad de ser comprendido.

Yo la he vivido, sobre todo el segundo año que estaba corriendo. Y es una sensación muy extraña. Te hace preguntarte, “¿por qué hago esto?”. Es melancolía. Es hastío. Bajón. Luego te das cuenta que lo haces, porque tu cuerpo te llama, porque vas en el coche de vuelta del trabajo, y vas pensando cuántos minutos podrás correr, qué circuito elegirás, qué ropa te pondrás y si lloverá. Y eso lo piensas porque disfrutas con lo que haces. Y eso no se puede explicar. Lo que más rabia me da, es que cuando yo estaba fuera de este mundo, inconscientemente, tampoco comprendía a la gente que hacía eso. Y eso es demoledor.

Al final la solución es cambiar el chip. Tienes que darte cuenta de que el problema lo tienes tú; que lo que tengas que hacer, lo tienes que hacer, por encima del resto de las cosas, por encima del resto de la gente. Por supuesto, sin llegar a la obsesión y siempre, equilibrando el trabajo que empleas con los resultados. No se puede controlar lo que los demás piensen de ti. Eso sí, asumir esto cuesta mucho trabajo, por lo menos en mi caso. Muchos días de darle vueltas a la cabeza, de pensar si empleando más tiempo en esta loca afición te alejará de la gente, dejarán de contar contigo. Pero hay que superar ese miedo. Hay que pensar que la gente que está a tu lado, lo está por encima de muchas cosas y que, siempre con buenas intenciones por delante y con la verdad, nada hay que temer.

Pasará el tiempo y algunos se quedarán en el camino. Con otros, en cambio, reforzarás lazos. Y otros se quedarán a tu lado comprendiéndote a su manera, sin condiciones. A todos los que están en el camino serán a los que le brindes tus éxitos. Demostrárselo, no te cortes. Os aseguro que yo he disfrutado igualmente viviendo los éxitos que compartiéndolos. Es lo más bonito junto con la experiencia personal que uno se lleva.