XXXIV Carrera Ciudad Universitaria

Con sólo un domingo de descanso respecto a la Media Maratón de La Latina, me presento a la XXXIV Media Maratón Ciudad Universitaria. Nunca antes había realizado dos competiciones tan seguidas. La intención con esta es poner velocidad y un entreno de calidad a la preparación. Estoy a falta de algo más de un mes para la Maratón de Rotterdam y hay que ir afinando. Mi hermano ha declinado la posibilidad de competir en la distancia de 21,097 km por ser demasiado volumen. Después de la buena actuación en La Latina, y con una marca superior a la de mi hermano Jorge en el 10.000 en esta temporada, mi intención es seguirle hasta donde pueda, sin mirar demasiado el pulso y buscando sensaciones. La carrera tiene un par de subidas complicadas y se distribuye en dos vueltas de 7 km cada una, terminando en el Complejo Universitario Madrid Sur (el estado de la Ciudad Universitaria).

La competición comienza a las 9:30h. Estoy allí puntual a las 8:15 y aparco sin problemas entre odontología y Aeronáuticos, una zona de sobra conocida en mi paso por la universidad. Poco viento y temperatura agradable de unos 10 ºC. La posibilidad de correr 7, 14 ó media Maratón hacen mucho más atractivas este tipo de competiciones. Mi hermano y yo nos reunimos dentro del estadio y allí nos cambiamos. Rodaje por los alrededores y progresivos como si fuese un 10.000, acompañados de nuestro amigo Javier, que quiere hacer una media maratón en su camino a su debut en MAPOMA (muchos grandes debuts este año). El calentamiento potente. Hay que empezar muy fuertes y calientes. Como siempre, inspeccionando la llegada de cada vuelta. La calle Martín Fierro y la parte que toca de subida de la avd. de Juan Herrera, prometen hacer mucha pupa, sobre todo en la última vuelta. Nos es un muro, pero es larga y tendida.

Nos colocamos bien. Como curiosidad veo a Cristina Pedroche en malla larga, cosa algo exagerada para la temperatura que hacía. No es para tanto en persona. Salimos volando cuesta abajo esquivando a gente y procurando no tropezar. Pasamos a Elena Ugena, una vieja conocida nuestra que compartió la Maratón de Hamburgo y con la que me mantengo contacto regular vía Facebook. La saludamos y a seguir, mientras ella nos grita “vamos esos hermanos valientes!”. Se enfila la primera cuesta que pasa por detrás de la Escuela de Arquitectura, bastante empinada. Por la avd. de la Complutense y los pasos por la facultad de Medicina y Farmacia, el terreno es bastante llano con algunos repechos arriba y abajo. Una carrera perfecta para mantener un buen ritmo de crucero. Todos los pasos kms muy bien señalizados y la mayoría, bien medidos. Los primeros kms a ritmos de escándalo, siguiendo la estela de mi hermano; 3:29, 4:07, 4:03, 3:56... Al paso por el km 6 noto que me cuesta mantener el ritmo infernal de mi hermano y comienzo a perder comba. La bajada por la parte trasera del estadio me da algo de oxígeno, pero me doy de bruces con la cuesta que me llevará al km 7 y a terminar la primera vuelta. Mi hermano me suelta definitivamente y, a paso por el km 7 ya me mete 20’’. El paso en el km 7 26:31 (3:47 el km). Un ritmo alto más lento que mi ritmo de 10.000. Sin duda, lo voy a pagar, porque voy a menos. Por supuesto, la media de pulso me da 2 ó 3 ppm por encima del 2º umbral.

En la segunda vuelta intento sobrevivir con un ritmo alto de sufrimiento y de supervivencia que no me haga derrumbarme completamente y me quede triturado en cualquier esquina. Aproximadamente por el km 11 ó 12, antes de llegar de nuevo a la Facultad de Medicina, Elena Ugena viene implacable con un pequeño grupo de 2 ó 3 personas a darme caza. A su paso le digo “vamos Elena, machácalos a todos, llévatelos por delante!!” La categoría que tiene esta atleta popular, con marcas de profesional, es descomunal. Como después me contará en la meta, ha tenido muchos problemas para conseguir un día libre para correr esta competición y no va a poder competir en la Media Maratón Cervantina (la siguiente que correré) porque se han agotado los dorsales y no tiene a nadie que le consiga uno. Es la cara más amarga del maratoniano popular. Se tiene que pegar por un dorsal una chica que, como se demostraría más adelante, hizo marca personal y ganó esa Media con 1:20:22 y que, conseguiría en la Maratón de Londres 2:48 (curiosamente el mismo día que yo competía en Rotterdam) siendo la 2ª mujer de su categoría de toda la maratón. El lado más amargo del atletismo sin cobrar y casi de profesional. No hay gloria. Sólo esfuerzo.

La segunda vuelta termina de nuevo con la última vez que paso la cuesta, la hago simplemente a muerte y enfilo la entrada para el estadio de bajada, que me llevará a un tartán donde esprinto y me meto en 55:29 (3:58 el km), lo que me da una segunda vuelta de 28:58 (4:08 el km), muy mal parcial que confirma un derrumbe en la 2ª vuelta en el que pierdo 2:27 respecto a la primera. Mi hermano me terminaría metiendo 1:07 en línea de meta.

Tal vez me equivoqué en el planteamiento de salir a ritmo de 10.000 en un 14.000, pero está claro que era muy difícil regularse en este tipo de distancias tan poco comunes. Mi hermano siempre dice que el condicional en atletismo no existe, así que, nunca sabré qué habría pasado si hubiese salido más conservador. Lo que está claro es que la carrera fue bastante buena, ya que me metí entre los 20 primeros de la general (el 18º) de 1234, siendo el 3º de mi categoría, cosa que da mucho valor a la marca y al palizón.

Media Maratón de La Latina

El 23 de Febrero me presento a la Media Maratón de La Latina, por 3ª vez, con la intención de bajar de la marca que se me resiste desde Mayo de 2011, 1:30:52. Los ritmos de entreno, la marca en 10.000 recién conseguida en la carrera de Torrejón de la Calzada hacen prever que bajaré ampliamente esa marca. Como siempre, me coloco una chuleta muy ambiciosa que habla de llegar en 1:24, lo que sería un auténtico escándalo. Mi marca el año pasado de 1:32:57 me dice que ese 1:24 va a haber que lucharlo.

Como siempre, llego pronto a la carrera y aparco en el parking del Centro Comercial. Chapó a la organización y al Centro Comercial Usera por la gran iniciativa que se mantiene año tras año. Tengo previsto encontrarme con mi compañero de fatigas, de blog y maratones Carlos. Él viene a rodar para coger kms para MAPOMA. Tiene esta carrera memorizada y es un corredor muy experto con muchos años en las piernas. Su sabiduría y paciencia seguramente me ayuden en esta Media. Yo como siempre, correré con mi estrategia del pulsómetro, respetando capacidad aeróbica y potencia siempre en cada una de las etapas. También con la estrategia del gel, la mitad en el km 10 y la otra mitad en el km 15. Mi idea es pasar el primer 10.000, el más favorable de la carrera, por debajo de los 40’.

Me encuentro también a Manuel, un viejo amigo de fatigas, que viene con más compañeros. Se ha entrenado muy bien y terminará haciendo un carrerón. Se está preparando para debutar en MAPOMA este año.

Hace algo de frío y viento. Unos 2 ºC. No soy partidario de correr en largo en las Medias Maratones, pero no me queda más remedio.

Calentamiento suave y algunos “progres” con Carlos y para la salida. Nos colamos en las primeras líneas porque llegamos algo tarde. Aquí sí que se ve que los primeros son gente buena. Todos van a salir volando desde el principio. Arrancamos abriéndonos paso y pierdo por un momento a Carlos. Cuando la calle se ensancha me da caza y comenzamos a rodar. Hablar poco entre nosotros y sólo en los momentos precisos. Supongo que por el nerviosismo, pero los primeros kms se me pasan y no los veo. Carlos a partir de ese momento, me va cantando todos los kms. Va silbando.

Todo hasta el km 5 esperado. Mucha bajada y rápidos, aunque no tanto, porque pasamos en 19:52, lo que me hace ver que no bajaré de 40’ en el paso por el km 10. Aun así mejoro en más de 2’ mi parcial del año pasado. Toca una parte complicada de cuestas con fuertes rampas. Aquí Carlos me ayuda y yo como siempre, con zancada corta y rodillas arriba.

Carlos y yo bajando en los primeros kms

Se corona en el km 9 y toca meterse a la Casa de Campo… a disfrutar. Grandes bajadas, ningún coche y mucho árbol. Me dice Carlos que disfrute del momento. Yo aún voy en capacidad y me permito el lujo de hacerle caso… jejeje. El paso por el km 10 en 40:16 (parcial 20:24). Se me ha ido algo pero no mucho. La marca del año pasado está superada con creces (44:28). Seguiremos bajando hasta el km 12 y ahí comienza la verdadera Media Maratón de La Latina. Todo para arriba. Aquí hay que mantener buenos parciales y tirar de la reserva de pulso que hay. Potencia aeróbica. Y los parciales son muy buenos. Todos por debajo de 4:15. Tanto que mi llegada al km 15 es un locura 1:00:41. Le meto un bocado de 6’ al paso del año anterior y me lo empiezo a creer. Carlos me dice que voy para bajar de 1:25. Cómo se nota la gente con experiencia que puede hacer esos cálculos en carrera. Este chico es un crack. Me siento como un profesional cuando le cantan los tiempos de paso y la proyección en meta. Este último parcial del 10-15, de 20:25, habla una constancia excelente. Queda subir la cuesta más dura de todo el circuito, que termina abandonando la Casa de Campo y a las puertas del km 18. En ese momento, de nuevo me repite que puedo hacer 1:25 (bajar ya no, je je je).

Enfilo ya la cuesta de la Calle Valmojado, larga y tendida. Carlos ya va tirando de mí y me va animando. Comienzo a notarme agarrotado y eso no me gusta. No es normal que en una media pase por el km 19 tan mal. No respondo y no levanto las piernas con tanto brío. El esfuerzo en mantener los parciales en las partes más duras del circuito (del 7 al 9 y del 12 al 18) sumado a que no he parado de subir desde prácticamente el km 12, me ha pasado factura. Termina la calle y me veo en el km 20 con 1:21:23. Se acabaron las pamplinas del 1:24. Aun así, trato de meter toda la gasolina que me queda. En el penúltimo giro Carmen me espera y nos hace una foto. Entrada a la pista y Carlos delante de mí animando y diciéndome que disfrute del momento, de la recta de meta. Cruzamos en 1:25:56. Abrazo a Carlos y me felicita. Él ha llegado silbando y ha bajado su marca del año pasado. Si no hubiese estado a mi lado, podía haber reventado su marca.

Bajo de 1:25, consigo destrozar mi anterior marca que ha durado tres años (desde mi debut en esto del correr) y salvo los muebles. Termino contento porque, aunque los últimos kms voy muy agarrotado, las piernas van y me ayudan a mantener parciales muy dignos. Aun así, hay que analizar ese agarrotamiento raro y a qué es debido, trabajo para mi entrenador y para mí en los días posteriores.

Desde aquí, gracias de verdad a Carlos por formar parte de este marcón, por ayudarme en las cuestas, marcarme referencias, ponerme calma en las bajadas y calmar mi mala leche cuando salían coches en calles paralelas y nos tragábamos el humo. Nos quedan muchas más como estas amigo!!

Parciales 5K

KM 5 a 19:52

KM 5-10 a 20:24.

KM 10-15 a 20:25

KM 15-20 a 20:42

XI Carrera Popular Torrejón de la Calzada

El día 19 de Enero llegué a Torrejón de la Calzada para disputar mi primer 10.000 de la temporada y el que a la postre sería el último. Venía de quedarme entre los veinte primeros en la carrera de Galapagar en Diciembre y los rodajes ya avisaban que podía hacer una gran marca.
La carrera empezaba a las 10h y llegué para aparcar a las 8:30h. Algo tarde ya que me perdí buscando el Polideportivo Iker Casillas donde decía que se tenían que recoger los dorsales. Después de hablar con un policía, vamos a aparcar cerca de la Casa de la Cultura y allí vemos que los dorsales los están dando en la misma salida.

El cielo ya apuntaba que iba a llover y el frío típico de esas fechas se sumaba al viento (3 ºC). Sin ningún problema para aparcar (cosa que me encanta en este tipo de carreras y, en parte, por eso las elijo), voy a la zona de recogida de dorsal. La organización muy rápida y todo apenas sin cola. Eso sí, toca cambiarse en el coche porque la organización ni el ayuntamiento ha previsto vestuarios, por lo menos, hasta lo que yo me informé. La mochila al coche también toca dejarla en el coche, porque tampoco hay taquillas ni una zona donde dejarla. Hasta ahora, la organización bastante regular. Estas carreras son muy cómodas porque son poco concurridas pero tienen estos puntos flacos de organización. Pros y contras.

Caliento muy bien en los alrededores. Es un circuito de 2 vueltas de 5km cada una con una larguísima recta inicial. Todo por asfalto. La intensidad de la lluvia es bastante abundante, así que, cuidado en las curvas y pasos de cebra. Decido correr en manga corta arriba y aguantar con la camiseta de calentamiento casi hasta el pistoletazo. Como siempre, mucha gente que llega tarde, se coloca delante. Esto, además de un error, en este caso será nefasto. Yo me coloco en la 4ª línea. Quiero rondar los 38' así que, es un lugar adecuado.

Pistoletazo y la gente arranca. Mucha gente que está delante no arrancan lo suficientemente rápido y los gallos de atrás les pasan por encima. La gente cae al suelo y se forma un tapón. Consecuencia clara de la mala colocación del personal. Trato de esquivar el tapón. Tiro para un lado rápidamente buscando los laterales que son más seguros. Adelanto a los 10'' de carrera a gente que va charlando. Cómo es posible que esta gente esté delante? Lo repetiré siempre. Cada uno tiene su marca y su lugar en la carrera en consecuencia. De este modo, todos podemos disfrutar de la competición.

Enfilo la larga recta y rápidamente busco la referencia del primer km. Me doy cuenta que no he encendido el pulsómetro y no ha empezado a contar. El tapón me ha despistado. Arranco a partir de ahí sin saber cuánto tiempo llevo de camino. Alguna subida pero el circuito es bastante agradable. La lluvia no para pero te adaptas. El grupo de los de delante alarga y yo, como siempre, no busco referencias, voy a mi pulso. Siempre al segundo umbral que es 185 ppm. Rápidamente me doy cuenta que no va haber referencia en cada km, por tanto, no sabré cómo voy hasta pasar por el arco de 5km.

Se llega a la zona cercana al arco de salida y se pasa por la zona céntrica del pueblo. Adoquines y pasos de cebra muy traicioneros. Hay mucha gente en las calles pese a estar lloviendo. Algunas tiendas del Mercado Medieval ya están abriendo.

Paso por el km 5 en 14:21 (no, no he hecho un parcial parecido al de Kipsang en Berlín... este no fue el tiempo real, je je je, recordad que el reloj arrancó tarde). No tengo referencias de tiempo pero sí sé que voy  muy bien, porque estoy adelantando a gente buena. Alguno del Bikila que se pone a mi alcance en la segunda vuelta, me pongo a su rebufo y le paso.

La llegada a meta en tiempo oficial de 37:25. Al día siguiente veo que no aparezco en las clasificaciones y, después de escribir a Atelier time, comprueban el vídeo de mi llegada y me asignan el tiempo de 37:18 que doy por bueno. Como esperaba, desintegro la anterior marca conseguida en la Intercampus de Getafe-Leganés de 38:59, rebajándola en casi 2 minutos. Una auténtica bestialidad para un 10.000. La velocidad era mi punto fuerte este año y esta carrera lo demostró. Termino el 5º de mi categoría (entre los diez primeros!!!!) de 105 personas y el 28º de toda la carrera (407). Sin duda, un 10.000 que no olvidaré. Hasta ahora, mi MMP. Pero para ser sinceros, nunca será una MMP seria. Creo que el circuito tenía menos metros. Estaba mal medido. Yo creo que si hubiese estado bien medida, podría haber rondado 37:40 o 34:50. Así que, tampoco estaba mal.

Pasamos página y ahora toca competir en las Medias Maratones. La siguiente, como es tradicional, en la Media Maratón de La Latina. Casi obligatorio bajar de la marca que me lleva rondando en todas las medias desde Mayo de 2011, 1:30:52. De sobra a mi alcance.

San Silvestre de Alcorcón 2013

Por primera vez desde que empecé a entrenar allá por Octubre de 2010, compito en un 10.000 antes que la tradicional San Silvestre de final de año. Llevo dos meses y medio de preparación. El nivel de forma y de entrenamientos este año es superior y eso me está permitiendo poder estar en la forma necesaria para hacer un buen 10.000. La intención es realizar un entrenamiento de calidad. Mi mejor marca de 38:59 a priori quedará lejos.

La San Silvestre de Alcorcón comienza a las 9:30h. Me planto a las 8:15 y aparco cerca de la salida. Tal vez demasiado pronto. Ningún problema para aparcar. Hace casi 1 grado. Hace sol pero... decido desde el principio correr en largo. Recojo el dorsal sin problemas. La organización es excelente y no hay colas para recoger el dorsal. Unos chavales voluntarios recogen las mochilas y las dejan en un césped cercano, con cada número.
La carrera serán dos vueltas de 5 km cada una, por una zona a las afueras de Alcorcón que mezcla el polígono de Industrial Urtinsa y una zona nueva de pisos. Tengo que decir que, la organización de la carrera fue buena, pero el lugar lamentable. Correr en ese sitio no tiene nada de atractivo y por supuesto, había muy poca gente animando. Era lógico porque es una zona apartada de Alcorcón y casi nadie se había enterado, según nos contó un lugareño de allí. Una pena que el Ayuntamiento no ceda espacios en las zonas del centro de Alcorcón donde sin duda, un 10.000 es mucho más atractivo.

Estas son las principales características:
Terreno: asfalto.
Perfil: es un perfil muy irregular. Comienza en mitad de una fuerte. Después tendrá bajadas y subidas. Hay zonas abiertas donde estás a merced del viento.
Condiciones climáticas: 1ºC.
Hora de salida: 9:30 am.
Señalización de kms: bien señalizados y creo que bien medidos.
Mapa detallado: aquí
Bolsa del corredor: con camiseta y con artículos de publicidad típica.

Antes del calentamiento, toca dar crema calentadora en muslos, parte lateral de rodillas y gemelos. Hoy hace mucho frío y hay que salir fuerte desde el principio. Como siempre, aprovecharé para inspeccionar con un fuerte calentamiento el último km de la carrera.

Me coloco en la zona media de la salida. No fuerzo en irme hacia adelante, pero veo que, como siempre, hay mucha gente que está mal colocada para la marca que va a hacer. Siempre lo digo. Tenemos que ser solidarios entre nosotros. Hay que colocarse en las salidas de acuerdo a qué tiempo vayas a hacer tú mismo.  Hay que ser justos y objetivos. No se puede uno poner en tercera línea de salida si su objetivo es hacer 60' en un 10.000. Más que nada porque va a salir a 6 min/km pelados y la gente le va a pasar por encima. Su seguridad peligra. 60 minutos no es ni bueno ni malo. Es tu objetivo. Cada uno tiene su tiempo en la cabeza y tenemos que ser solidarios para respetarlo.

Salida esquivando a gente pero, en cuanto se corona la cuesta, la calle se abre y comienzo a abrir gas. Mi intención es moverme por encima del segundo umbral (184 ppm) pero no mucho más. Primeros 2 kms a 3:55 y 3:42. Una subida leve pero larga que me lleva al 3 en 4:06. El viento pega fuerte y aquí ya voy muy solo. Nadie va en grupos en los puestos de delante. Una fuerte bajada me lleva directo al km 5 justo antes de dos giros a la derecha. Paso por el 5000 en 19:27. Todo apunta a que podré bajar de 40'. El pulso va muy bien porque, aunque estoy por encima del umbral, es tan sólo 2 ó 3 pulsaciones de media.
La segunda vuelta es muy parecida. Adelanto a 4 personas que iban muy rápidas y termino dando todo un recital en el último km a 3:43.
Consigo terminar el 10.000 en 39:04, completando el 2º 5000 en 19:37. Prácticamente clavado al primero. El 51º de 566 personas. El avituallamiento final muy correcto, con naranjas como novedad. Recojo la bolsa del corredor y abrazar a mi preciosa acompañante, que como siempre, está ahí pasando frío a mi lado.

A fondo llegando a meta (cortesía de canofotos.com)

El primer 10.000 de la temporada y ya me quedo a 5'' de mi mejor marca personal. Excelente estreno para la temporada de bajar de 3h en maratón.

Termina la primera fase

Estoy a punto de finalizar la primera parte del entrenamiento de temporada. La adaptación. ¿Qué hemos hecho?

- Hemos comenzado a coger de nuevo hábitos de trabajo y rutinas, lo más importante en esta fase. En esta parte tenemos que, despacio, ir cuadrando el tiempo que tenemos disponible para entrenar. Cada temporada es distinta. Cada año vamos a disponer de un tiempo de ocio distinto y es importante analizarlo.
- Hemos trabajado muy bien en el gimnasio potenciando la fuerza. Castigando muy mucho las piernas, fortaleciendo ligamentos.
- Hemos realizado kakos para fortalecer rodillas y articulaciones en general.
- Después de cada entreno, como siempre, abdominales y estiramientos.
- Y hemos comenzado a realizar rodajes suaves, por debajo del primer umbral VT1. Con esto último, acostumbramos al corazón a trabajar despacio, utilizando las grasas como combustible e incrementando, sin excedernos en los ritmos, su capacidad. Centrándonos sobre todo en los pulsos y en las posturas.

En esta fase, es muy importante escuchar al cuerpo. Escuchar el dolor de pies, rodillas, hombros, etc. Cómo nos levantamos por la mañana (Isabel Macías @Macias1500 decía el otro día en twitter "Sabes que #eresrunner cuando los dos primeros pasos al levantarte de la cama son un "escaneo" de dolores..."). También hay que darse cuenta cómo nos caen las nuevas zapatillas de la temporada. Esta temporada he comprado unas Sauconi ProGrid Guide 6 con control leve de pronación. Eso sí, un número más del que llevaba el año pasado. El empleado de Bikila me comentó que el problema que tenía de golpeo que dañaba mis uñas tenía que ver con que el número de mi zapatilla no era el adecuado. A ver qué resultado dan. Ya os contaré si acierta.

También hay que empezar a ver tu peso, eso sí, sin obsesionarse. Sobre todo, llevando una rutina de pesarse 3 ó 4 veces por semana y observar si el peso se mantiene, que es lo que me está pasando. Aún no estoy en la fase de rodaje fuertes e intensos, por lo que, con mantener el peso es suficiente.
A propósito de pies y zapatillas, pese a perder las dos uñas de los dedos gordos de los pies y salirme nuevas, me ha vuelto a salir el hongo de la temporada pasada que me debilitó muchísimo la uña, hasta el punto que en los últimos rodajes previos a la Maratón de Hamburgo, prácticamente se desprendiera. He empezado a trabajar con el típico líquido anti-hongos y veremos a ver si funciona, aunque no tengo mucha confianza. El podólogo me ha comentado que la manera de correr de cada corredor influye mucho también en la aparición de estos hongos.


Abandonaré poco a poco el lugar de entrenamiento de cada inicio de temporada, el Parque de Andalucía (donde se celebra el famoso Cross Internacional de Alcobendas), donde tan cómodo me he sentido en estos comienzos y donde tan fácil me resulta todo, porque no pierdo tiempo desplazándome en el coche. Me iré a la pista lateral de la Dehesa Boyal, donde tengo un circuito de 8 km iluminado (como todos los que tengo) y donde puedo rodar en un terreno variado, con cuestas y, sobre todo, un circuito de tierra. Junto con El Bosque, serán los escenarios donde intentaré realizar mis entrenos más fuertes y mis rodajes más largos y definitivos para conseguir el objetivo que me ilusiona esta temporada.

Empieza lo bueno. Empieza el juego. Ya tenía ganas.

Objetivos de esta temporada 2013-2014

La maratón (ó el, ese eterno debate) de nuevo será el protagonista de mi entrenamiento, una temporada más. Este verano he escalado en roca, he nadado, he hecho alguna duatlón, piragüismo y pateos en montaña... y tengo que reconocer que nada me ilusiona tanto como ponerme unas zapatillas con algo en la mente que me motive como lo hace esta prueba. Aunque la triatlón es algo que me tienta mucho (pero que con el tiempo que dispongo ahora mismo es imposible), por ahora, lo único que me hace entrenar a diario es la maratón.

"La lucha es lo que diferencia una victoria" decía Kilian Jornet en un artículo reciente. Eso es lo que busco cada temporada y hasta ahora, la maratón es la única que ha saciado mis endorfinas. Y, de nuevo, este año, buscaré ese escenario fuera de España. Concretamente en Rotterdam. El día D es el 13 de Abril de 2014. El 16 de Septiembre comenzaré a buscarlo...

Este año a nivel personal, voy a tener muchos compromisos debidos a los cuales quizá no pueda entrenar al mismo nivel que los dos años anteriores. El tiempo no se saca de la nada. Hay que sacrificar cosas. Lo tengo claro. Pero llevarlo a cabo en el día a día me va a costar.

Mi intención es confirmar ese subidón en velocidad de carrera que vi un mes antes de la maratón de Hamburgo (entre Marzo y Abril 2013) y bajar mi marca en Media Maratón. Fulminé mi actual tiempo de Donosti en Hamburgo con 1h28' y eso fue muy raro. Este año tengo que confirmar esas grandes sensaciones. Sinceramente, creo que en una Media Maratón normal como Getafe, La Latina o Fuencarral, mis piernas pueden hacer 1h27'. Pero, según tengo planificada la temporada, creo que ese potencial no saldrá hasta un mes y medio antes de la maratón.

Mi entrenamiento se basa en semanas de cinco días de entrenamiento pero, según mi entrenador, este año alguna semana haremos seis. Más dificultad añadida. Mi entrenamiento es progresivo: entre Septiembre y Octubre es adaptación. Noviembre y Diciembre es de transición. Enero y Febrero es de comienzo de carga y, Marzo y Abril son de carga de kms combinados con velocidad (series). Según este tipo de entreno, los resultados de las palizas diarias sólo se ven a partir de Febrero.

Y todo esto para qué? Pues no os voy a negar que el reto de bajar de 3h está en la mente. No es que me obsesione pero, teniendo 3:04, es inevitable pensar que está al alcance de mi mano. Ese reto que en 2011 estaba tan lejano (lo pienso y fue hace siglos ya!!), ahora parece que lo puedo tocar con los dedos. Y me parece increíble. Pero, lo bonito es la lucha para conseguirlo. Vamos a intentarlo a ver si sale. Ser del selecto club sub-3 horas es una muesca en el cinturón que he buscado desde el principio.

El 2014 será un año de transición en mi vida y la maratón, será el primer escalón...

Prueba de Esfuerzo

El primer año que practiqué este deporte el objetivo era terminar una media maratón con garantías. Cumplido ese hito, en la temporada 2011-2012 me propuse aspirar a finalizar una maratón. Aproximadamente un mes antes, por recomendación de mi hermano, realicé una prueba de esfuerzo. Lo que cuento a continuación es mi experiencia en esta prueba, concretamente en la Clínica Oberón, en Madrid (http://www.centrooberon.com/).

¿Cuáles son los motivos por los que realizo la prueba de esfuerzo?
- Comprobar mi estado de salud general. No me cansaré de decirlo. Cualquier persona que quiera presentarse a una prueba de atletismo de cierto calado, debe de realizarse un chequeo médico en condiciones. Un posible problema oculto de salud puede darnos algún que otro susto el día de la maratón. Ese día vamos a tope.
- Comprobar si la pisada que tengo se corresponde con el calzado con el que entreno.
- Establecer mis límites de pulsaciones, que utilizaré como referencia en mis entrenos con el pulsómetro y el día de la prueba.
- Mi capacidad como atleta para la prueba de maratón.

La prueba que todos los años realizo es una prueba de esfuerzo por análisis de gases en tapiz rodante.

Siempre ha sido un mes antes del día de la maratón (día D). Los motivos son claros: que la prueba sea representativa para la el día D. El estado de forma en ese momento es muy alto ya que, dependiendo del año, hay ya unos seis meses de entrenamiento. Esto es lo ideal.

Aproximadamente una semana antes me hago un análisis de sangre y orina que entregaré al Doctor de la Clínica Oberón (en mi caso el Dr. San Miguel Bruck). El Doctor confirma que los niveles son normales el día de la prueba.

El día de la prueba de esfuerzo es recomendable haber descansado y, si no fuese posible, haber descansado de entrenamiento el día anterior.

La prueba comienza con unas preguntas generales sobre las sensaciones de tu estado de salud, entrenamientos, antecedentes personales y familiares médicos, hidratación y nutrición, etc. Después peso y altura actual.

Se pasa a una exploración física completa: flexibilidad del tren inferior, oscultación, tren superior, espalda, etc. Es en este momento donde se realiza el análisis de la pisada. No se realiza mediante una máquina, como las típicas que vemos en las tiendas de running. La verdad es que es un análisis mucho más exhaustivo. Además, sin darnos cuenta, el doctor nos estará observando después en la cinta, para ver qué pisada tenemos en movimiento.

Más tarde se realizan una serie de medidas en el cuerpo que determinarán tu antropometría. Esto sirve para determinar tu “silueta” como deportista, es decir, si eres una persona esbelta o no, si tienes algún tipo de hipertrofia muscular, etc. Con esto y con la toma de medidas de los pliegues de la piel, se determina el porcentaje de peso graso. El Doctor nos informará dónde estamos y qué medidas tomar para reducirlo o incrementarlo (si aplica). Esto nos sitúa en un punto dentro de la gama de deportistas, tanto populares como élite. El porcentaje de peso graso nos da un dato muy importante en los deportistas de fondo: cuánto se puede adelgazar durante el proceso de entrenamiento. A cada porcentaje de peso graso le corresponde un peso corporal total. El mínimo peso graso será el mínimo peso corporal. Por debajo de ese, tendremos que tener cuidado porque estaremos ya demasiado delgados.

Posteriormente pasamos a las pruebas de fuerza en manos, hombros y brazos (como en el instituto) y de flexibilidad.

Justo antes de la prueba de esfuerzo en sí en el tapiz rodante (cinta), se realiza un electrocardiograma, medida de tensión arterial y espirometría. Y empieza la parte más bonita... subirse al tapiz.

Nos colocan una serie de electrodos de medida en la zona cercana al corazón, cuello... y una malla lo sujetará todo. La máscara en la cara para medir el volumen de aire espirado. Parámetros como pulsaciones y aire espirado serán monitorizados en todo momento y serán los que marquen los umbrales donde empieza la capacidad aeróbica y donde tenemos el límite anaeróbico.

Nos colocamos con nuestras zapatillas de rodajes o series (muy importante) y comenzamos a unos 10 km/h. Habrá un cambio de velocidad de 1 km/h cada minuto. El doctor y su asistente (en mi caso han sido tanto Iván como Fátima) nos avisarán antes del cambio y van preguntando nuestras sensaciones. La cosa se empieza a poner interesante cuando vamos a 5:30 por km. Hay que intentar concentrarse lo más posible y en un punto fijo y adaptarse a los cambios de la cinta, que es lo que yo veo más complicado. Daros cuenta que pasar de 12 a 13 km/h supone ir casi 30 segundos más rápido por km. El Doctor y su asistente dan ánimos en todo momento y van corrigiendo posibles posturas erróneas en la cinta, que cambiemos zancada, etc.

Al comienzo de la prueba

La comunicación con el doctor se hará por un gesto de puño. Arriba si vas bien y abajo parar. La prueba normalmente termina por agotamiento del corredor. No hay que llegar hasta el límite de caerte en la cinta de bruces. Los datos que se necesitan normalmente se conseguirán antes de ese límite de agotamiento.

Cuando la prueba termina te toman tensión y te monitorizan la recuperación de pulso. Me gusta remarcar que la recuperación después de un esfuerzo es muy importante en los entrenamientos y series. Hay que observar cuántas pulsaciones se recuperan en un minuto después de ese esfuerzo. Aquí el doctor te dirá si tu recuperación es óptima o no. Esto también es un buen hábito después de cada serie en un entreno. Con esto la prueba termina.

Una semana después volvemos a recoger los resultados. El Doctor San Miguel nos la explicará como si fuésemos niños pequeños, lo que, en esto de la medicina, se agradece. Además, el Doctor nos sugerirá unas zonas de entrenamiento para el futuro.

Estos son los datos más representativos de mi prueba:
- Comienzo de capacidad aeróbica (VT1): 171 ppm
- Límite anaeróbico (VT2): 184 ppm.
- Pulso máximo: 205 ppm
- Volumen de O2 máximo: 4,86 l/min.
- Porcentajes de volúmenes de O2 en VT1 y VT2: 70% y 83,6%
- Pulsaciones de recuperación en un minuto: 30 ppm.

Tengo que remarcar que, todo lo que he comentado, el día de la prueba el Doctor te lo va explicando muy claramente y no hay ninguna duda.

Y cuánto vale todo esto? Pues unos 150€ aproximadamente. Es un buen dinero pero, como veis, está muy bien aprovechado.

Por último, creo que es importante explicar un detalle más sobre el Volumen de O2 máximo. Muchas webs de deportistas de élite remarcan su VO2 máximo como un dato decisivo. Creo que, aunque este es un dato importante, más importante es cuánto porcentaje de ese VO2 máximo estás aprovechando en cada límite VT1 y VT2. Me explico. El año pasado yo tuve un consumo de oxígeno máximo de 4,85 (l/minuto) y este año de 4,68. Este dato haría pensar que estoy peor que el año anterior. El consumo de O2 máximo es tan solo la cilindrada de motor que tenemos, cuánto poderío es capaz de dar nuestro corazón. El dato verdaderamente válido para un maratoniano es cuánto de ese VO2 máximo somos capaces de aprovechar en VT1 (que es el donde empieza la capacidad aeróbica y a partir de donde nos moveremos en la maratón la mayoría de la prueba). Si analizamos ese dato, el año pasado en VT1 tenía un 61,4% de VO2 máximo y este año tengo un 70%. Este dato realmente indica que soy más eficiente, el volumen de O2 que muevo, lo aprovecho mucho mejor que el año pasado.