8ª Media Maratón La Latina

El 24 de Febrero me presento en la 8ª Media Maratón de La Latina una hora antes de la carrera. Es la primera vez que repito en una Media Maratón. Los entrenos de Febrero han sido muy buenos y el carrerón de las dos Leguas de la Chopera me ha dado mucha moral. Aparco en el Centro Comercial Plaza de Aluche sin ninguna dificultad. Es un parking muy grande y es difícil encontrártelo lleno, incluso llegando tarde. Parking gratuito.

El animador indica por megafonía que hay que mirar en el listado de dorsales antes de ir a recoger el chip. Sin ningún tipo de espera, recojo mi dorsal. Hay dos personas por cada puesto y todo es muy rápido.

Tenemos unos 0ºC ese día y hay una rachas de viento que hielan la sangre. Decido, por primera vez en una Media Maratón, correr en largo en la parte de arriba. Siempre he evitado correr en largo cuando compito, por el tema de las rozaduras y calor posterior en carrera pero esta vez no tengo más alternativa. Además, me pongo guantes. Como siempre, me acompaña Carmen en toda esta rutina. Rápidamente a los roperos a dejar la mochila y el abrigo y, de nuevo, sin esperas. Todo el mundo muy bien coordinado. Otra cosa bien hecha de la organización. Me voy camino del WC y veo que hay cola. No tengo ganas de soltar lastre potente, así que, el lastre ligero lo improvisaré en algún lado, que hay muchas zonas que ya vi del año pasado.

Recorrido habitual

Altimetría exigente sobre todo los últimos 10k

Caliento tranquilamente. Inspecciono, como siempre, el primer km y el último, que coinciden en una parte de subida. La salida tiene una recta larga, interrumpida por una raqueta y gira hacia la derecha por la calle General Romero Basart. Esa misma raqueta se cruzará de subida en el último km, por la Avd. General Fanjul. Me voy a la salida. Son las 9:25. Mucha gente y no intento forzar en irme más hacia adelante. Me pongo por la mitad. El tradicional último ajuste a la zapatilla y listo. La marca a batir del año pasado: 1:36:34. La misma estrategia de siempre: en capacidad aeróbica hasta el km 10, potencia aeróbica hasta el 15 y a tope hasta el 21,097. Comienza el juego!!!
Me quito la camiseta de calentamiento y la lanzo hacia un lado, como siempre. Voy despacio esquivando a gente pero con tiento. Saludo a Carmen de despedida hasta dentro de hora y media larga. Ella se irá a tomar su desayuno. Yo voy a buscar mi marca. La que llevo buscando desde el año pasado. Tal vez esta sea la única Media Maratón que haga antes de Hamburgo. Tengo que hacerlo bien. Los tres primeros kms sirven para ir esquivando a gente e ir estabilizando el pulso. Son kms muy planos que completo por debajo de 4:30 y con pulso muy estable. Continúo esquivando a gente. Al coger General Fanjul toda la calle se ensancha y toca bajar. Hasta el km 7 será bajada con algunos toboganes. La calle Valmojado la subiré después a partir del km 18. Ahora voy perfectamente y empiezo a quedarme con caras de personas que tengo a mi lado para coger referencias. Esto es algo que hago siempre de manera inconsciente. Esta misma gente, si la adelantas al final, te dará moral. De vez en cuando algún parón, porque la calle sólo tiene un carril abierto (el de bajada), pero soportable.

Completo el primer 5000 en 22:04. Consulto mi chuleta del reloj: 23:29. Ya sé que iba más deprisa. Pero hasta ahora ha sido todo bajada. Leve sorbo de agua (botella de 0,5 l) en el avituallamiento y a seguir. Llego a la glorieta de los Yébenes y abandono el recorrido común con la subida del km 18 a meta. Se coge la calle Francisco José Jiménez Martín, muy ancha y encima con dos carriles. Se comienzan a hacer grupos porque hay mucho espacio. Voy poniéndome en paralelo de gente que va resoplando. Esto no puede ser... no puedes estar en el km 5 en este plan. Hay que bajar el ritmo... pero yo a lo mío. Sopla el viento y me alegro de ir en largo. Muy poca gente por la calle. Lógico. Debe de hacer 1 ºC. Eso sí, la que está, anima.

Completo los kms 6 y 7 a ritmo de escándalo, pese a tener alguna subida. Llego al 8 donde hay un largo repecho en la calle Sepúlveda, que es estrecha. Sin problemas porque ya todo el mundo tiene sus posiciones. Ese es el único que se me va a 4:48. El resto han ido perfectos según lo previsto. Me lleva adelantando mucha gente prácticamente desde el km 3. No me pongo nervioso. Respetando las ppm de capacidad aeróbica al máximo. Desvío callejeando por Cebreros hasta llegar a la vía del tren en Batán. En este tramo, hay muchos toboganes y las piernas se castigan. Ojo. Entramos en la Casa de Campo, en el km 9. Paro el lap y tengo 40:04. De escándalo. Ahora ya se ve a gente que está entrenando y ciclistas que se han parado a ver la carrera. Familias con sus hijos que te aplauden. Como siempre se agradece y, si se puede, levanto el dedo pulgar hacia arriba como agradecimiento.

Veo al fondo el km 10, me preparo y abro el gel. Esta vez Power Bar sabor manzana con cafeína de 200mg. Siempre lo digo y lo repito: el gel hay que tomarlo en estas pruebas que son para chequear sensaciones, hábitos (cómo coger los vasos en los avituallamientos, posturas, etc) y alimentos. No se pueden hacer experimentos el día de la Maratón o la carrera objetivo del año. Cojo la botella de agua (no vasos como me hubiese gustado para practicar para la maratón) y un sorbo largo para tragar el gel. Como me pasó en la maratón, no me da tiempo a coger nada de líquido isotónico, que va justo después. Aunque no lo necesito, es algo a tener en cuenta para los que no opten por el gel. Paso el km 10 en 44:28, 2’ 30’’ menos que el año pasado. He firmado un buen parcial en el último 5000 de 22:24. Cambio los límites del pulsómetro a potencia aeróbica. Comienza la fiesta. Hasta el km casi 17 correré por la Casa de Campo. En parte contento por no haber coches ni humos ni callejeos. Pero la monotonía de tanto árbol en algunos momentos me agobia, además de que hay menos gente a los lados.

Casi sin recuperarse, se afronta una cuesta que da comienzo a la parte con más toboganes de todo el recorrido. En esta parte, hay rampas con las que no te puedes cebar. Las pesas aquí tienen que hacer su función. El que vaya pasado de rosca, lo va a pagar. El Lago se queda a la izquierda. Se corona y se comienza una fuerte bajada. Como siempre, ampliar zancada, aprovechar para mover cuello y brazos e intentar pensar más claro. Para esto están las bajadas. Se llega al 12 y se gira a la izquierda siguiendo el rodeo del Lago y comienza una cuesta muy larga y tendida, con algún descanso. Pongo un ritmo constante y que, creo, puedo mantener. Se corona prácticamente hacia el km 13, donde un voluntario anima a pleno pulmón. Se agradece mucho, algunos incluso le gritan. La subida ha sido muy larga y alguno de los que dejo atrás, en estas rampas comienzan a pasarlo muy mal. Se completan los kms combinando llano y subida, cruzando el km 15 en la Crta. de los Rodajos con un parcial de 22:05, hasta el momento el mejor parcial de todos. Voy más de 3’ por encima del tiempo del año pasado. Me encuentro muy bien. De menos a más, como hay que ir.

Me tomo la otra mitad del gel, bebo y cambio los límites de nuevo. A partir de ahora, voy a ir a tope. Pero con cabeza. No voy a ponerme en anaeróbico a lo loco. En progresión. De nuevo subida donde los corredores se verán las caras con los que van delante suya, porque el circuito hace una U. Desde aquí, hasta salir de la Casa de Campo por el Zoo (casi en el km 17), serán los kms más duros de subida. En medio de una, dos chicos están con un coche, con dos altavoces y música electrónica a todo tren. Tienen una especie de mesa de mezclas. Ellos continúan la fiesta y se agradece porque, además de bailar, te animan. Los parciales se van más allá de 4:30, pero me siento muy bien. Bajadas con llanos cruzando el Paseo de Extremadura hasta llegar un poco antes del 18, donde se afronta una larga cuesta arriba, con muy pocos descansos. Es la calle Valmojado, la que en el 4 y 5 bajábamos alegremente. Ahora toca subir. Es la hora de la verdad. Mi ritmo simplemente es buenísimo y adelanto a muchísima gente. Me engancho con un tío y le sigo. Veo que le puedo dar un relevo y me pongo delante. Me dice “no tranquilo, si yo voy para entrenar. Sólo estoy haciendo el último 10.000. La semana que viene haré el de Villalba”. No me acuerdo de lo que le digo, pero es algo sobre la Media de Villalba. Me adelanta y pone ritmo de apisonadora. Me descuelgo.

La cuesta termina, se pasa por debajo del Metro de Aluche y otra vez calle Fanjul. Aquí sí que hay mucha gente animando. Por ambos lados. Aquí ya voy a fondo porque sé que el km 20 está cerca. Paro el reloj completando el mejor parcial de la carrera 21:55!!!!! El mejor parcial el último!!! Sin duda, la carrera me está saliendo perfecta. Ya sé que haré mejor marca que el año pasado pero... podré bajar el 1:35 de Madrid? A fondo giro a la izquierda, me encuentro a Carmen que me anima y grito: “a fondo, voy a fondo!!!!” Voy ciego. Otro giro a la izquierda, derecha, entro en el polideportivo... ojo que hay hierba!!! Cuidado aquí, porque los apoyos son muy importantes. No se va sobrado de fuerzas y la hierba está algo húmeda. Aviso para navegantes. Mucha gente animando. Piso pista y esprinto con todo... adelanto a un tío por el interior y en la recta me meto al centro “cuidado!! No te cruces!!!”. Se queja con razón. No debería haberme cruzado. La gente va muy mal y no se tienen que hacer estas cosas... le pido perdón con la mano... enfilo meta, abro brazos y cruzo. 1:32:57!!! Bajando de 1h 33!!! Pero qué escándalo!!! Esta es ya mi segunda mejor marca en Media Maratón. Y a 2 minutos de mi tiempo en Donosti!!!

Llegada a meta fuera de mí de alegría

Pegando un grito como un orangután

En la llegada una buena bolsa de corredor con camiseta, una bolsa para las zapatillas, fruta y accesorios varios. En el césped también hay un servicio gratuito de masajes. La recogida de la mochila pone el broche final a la buena organización por parte de la carrera.

El vídeo de la llegada aquí

Todo como habíamos planificado mi hermano y yo. Viniendo de menos a más, respetando el pulsómetro en una Media con muchos toboganes donde las piernas sufren mucho, sobre todo al final. El 299 de 2130 personas. El 89 de 479 de mi categoría. Adelantando en el 2º 10.000 a 155 personas. El segundo 10.000 un poco más rápido que el primero y eso que era subida. Estoy muy contento. He terminado a fondo (el último km lo he terminado a ritmo de 4:06, el mejor parcial de la carrera) y sin ningún momento de debilidad. Esta será, casi con seguridad, mi única Media Maratón antes de Hamburgo y me ha salido perfecta.

5k: 22:04. El año pasado: 23:29
10k: 44:28 (parcial 5k en 22:24). El año pasado: 47:08.
15k: 1:06:33 (parcial 5k en 22:05). El año pasado: 1:09:55.
20k: 1:28:28 (parcial 5k en 21:55). El año pasado: 1:31:51
Meta: 1:32:57. El año pasado: 1:36:34

Crónica XIV Dos Leguas Fuente de La Chopera

Me presento en las Dos Leguas de Leganés el día 3 de Febrero de 2013 debutando por primera vez en esta mítica popular madrileña (11,144 km). Nada más llegar me doy cuenta que aparcar es bastante complicado en la zona cercana al Parque de la Chopera, donde está situada la salida y la meta. Finalmente, aparco en la Calle Roncal, que tiene un aparcamiento lateral bastante grande.

La temperatura ronda los 8º y casi no hay viento. Decido correr en corto abajo (como siempre) y manga corta arriba. Muy bien organizada la recogida del dorsal en la que no espero ni 10 segundos. Lo mismo al dejar la mochila en el ropero. La organización chapó.

Me acompaña mi hermano Jorge con el que realizo el calentamiento. Siempre que se puede, aprovecho el calentamiento para inspeccionar el primer km de salida y el último de la llegada. La salida es cuesta arriba y llano. La llegada es una fuerte bajada por el lateral este hasta la entrada al parque, en la que se termina en una subida bastante tendida. El calentamiento consta de un aumento de ritmo progresivo, unos ejercicios de técnica de carrera de tobillos, con punteras y talones y unos sprints progresivos. Listos para plantarnos en la línea de salida. Quedan 6 minutos.

Me presento en la salida después de un mes de Enero fuerte en entrenos. Pese a todo, no ha sido un mes en el que he estado contento con los ritmos. Termino los entrenos con la sensación de estar oxidado. Aunque no me estoy preparando específicamente para distancias tan cortas, esta carrera puede ser una confirmación de por qué camino voy. Quiero recuperarla y para ello, tendré que cruzar el 10 km en menos de 40’ sobrado.

Nos colocamos lo más adelantados que podemos porque no hay cajones (lo normal en populares). Al lado tengo a un corredor que se pone a hablar con otro diciendo que quiere bajar de 50’. Con ese objetivo, no debería estar tan adelante, pero… Como siempre, lo último que hago es dar el último apretón a los cordones de la zapatilla. Un minuto antes del pistoletazo me quito la camiseta de calentamiento, que lanzaré a un lateral cuando arranque. Después de lo mal que lo pasé en el segundo 5000 en la San Silvestre de Alcobendas, decido establecer un ritmo de crucero por debajo de las 183 pulsaciones y apretar si puedo en el segundo 5000.

VAMOS!!!!! Piso la lona de salida y arranco por el exterior para ir adelantando. La cuesta pica para arriba y hacia la derecha. Tiro la camiseta de calentamiento a un lado. Muchos corredores y demasiado lentos. Alcanzo el llano y comienzo a coger mi ritmo, el que quiero conservar en los llanos. No puedo pasar a la gente por ningún lado porque sólo hay disponible un carril de la carretera y me meto por el bordillo. Esto no lo haría si no fuese el primer km, que estoy fresco. Cuando llevas 5 km, no lo recomiendo, un tropiezo te puede llevar al suelo y dejarte muy tocado. Alcanzo el km 1 en 3’ 58’’ y ya comienza a haber menos gente.

En el km 1,5 nos metemos en un parque aledaño con la calle Chile y piso tierra por primera vez. Tengo mucho cuidado en las curvas porque la tierra no está muy asentada y puedo resbalar. También hay tramos con grava suelta. Este tramo es más bien de toboganes. Salimos del parque y pisamos una especie de carril bici que nos lleva a una fuerte bajada rodeando el cementerio donde está la Ermita de Nuestra Sra. de Butarque que nos llevará volando al km 3,5. Entramos en ese momento en una ribera con tierra en la que ya la gente corre sin problemas. Me engancho con un grupo que parece que lleva un ritmo parecido al mío y veo que está tirando un hombre con el pelo largo y camiseta roja. No le puedo dar ningún relevo por ahora.

Cortesía de runningfoto cerca del km 2

El grupito cruza el km 4 en 3’ 45’’, confirmando el buen ritmo de los últimos parciales. Veo que el de la camiseta roja flojea y me pongo a tirar. Cruzamos un puente en el que nos dicen que cuidado, que hay un pilote en la entrada y la salida del puente, además de estar escrito en el suelo. De nuevo, la organización perfecta. Termino una fuerte subida con la que salimos de la ribera y terminamos con la parte de tierra. Bajando vamos paralelos a la Avenida de América Latina y giramos a la derecha con una fuerte subida que va paralela a la R-5. Aquí me encuentro bien y tiro para adelante intentando dar caza a un corredor que flojea. Cruzo el km 5 en 20’ 06’’ con un parcial de 4’ 42’’, es decir, mal medido. Ahora mismo voy por encima de los 4’ el km de media, pero no me preocupa, el ritmo es perfecto y las pulsaciones espléndidas. Bajando me encuentro con el avituallamiento y, aunque me juré después de la San Silvestre de Alcobendas, que no volvería a coger agua en el km 5, cojo una botella y bebo un sorbo muy rápido. Me sienta fatal. Como siempre. Pierdo el ritmo de respiración.

La bajada continúa hasta el km 7 donde definitivamente vuelo, pasando el km 6 en 3’ 10’’!!!! (también mal medido, porque yo no soy Patrick Makau) y doy caza a dos corredores más. Los paso y claramente no pueden seguirme. Aún así, me duele un poco el estómago y tengo un conato de flato… maldito avituallamiento!!!! Pero voy muy confiado. Cambio los límites del pulsómetro (185-191) porque se acerca la famosa cuesta del cementerio y seguramente me pasaré de ppm. Llegamos al 8 y veo de lejos la subida de tierra. En total, será casi 1 km de cuesta arriba, pero la parte dura serán 500 metros. Me junto con 3 corredores más y afronto la cuesta a ritmo normal, no me cebo y con zancada corta. Sólo miro al suelo. Mucha gente animando en esta zona… el morbo les puede. La gente sube sufriendo mucho. La cuesta es prácticamente un muro en los últimos 50 metros. Corono en solitario e intento coger de nuevo el ritmo, pero tengo un dolor muy fuerte en los isquios. Levanto el pie y espero sensaciones. De nuevo por tierra pero en llano me adelanta un corredor del grupo de cuatro de la cuesta que ya no volveré a ver. Enfilamos ya el km 9 por calles conocidas, ya que es el mismo tramo que el km 1. El parcial en el km 9 es de 4’ 16’’, un ritmo excelente para la cuesta que acabo de pasar. Ya todo será asfalto hasta llegar.

Cortesía de runningfoto justo después de coronar la cuesta del cementerio

Veo el km 10 por el mismo sitio por donde hemos subido y paro el parcial en 39’ 30’’. He cumplido mi objetivo de bajar holgado de 40’. Aprovecho la bajada y apretó lo que puedo, pasando a dos tíos que parece que van de paseo. Paso al lado de lo que fue la salida y mucha gente animando… mi afición me grita y poso como puedo para la foto. Sigo apretando por el camino este del Parque de la Chopera pero sin cebarme, porque sé que cuando termine la bajada, la subida me espera. Giro a la izquierda y enfilo la subida, ya apretando con todo. Noto como alguien intenta darme caza por detrás, pero cambio con todo lo que tengo y no vuelvo a oírle. Voy tan ciego que ni siquiera veo el cartel de km 11. Cruzo la meta en 44’ 03’’. El 74 de 1482 corredores de la general, y el 42 de 638 de mi categoría.

Cortesía de mi amada Carmen bajando hacia el km 11

La bolsa del corredor que me entregan es espectacular: 3 piezas de fruta, una camiseta técnica larga, galletas y nestea. De lo mejor que me he encontrado en una carrera popular.

Cortesía de runners.es

Mientras escribo me doy cuenta que los entrenos de Enero han tenido sus frutos, que bajar de 40’ en este 10.000 no es fácil, porque el terreno tiene muchas cuestas abajo y arriba y mucha tierra, lo que te impide coger un ritmo constante y rápido. Además, el segundo 5000 lo he hecho muy bien de pulso y sin sufrir en demasía, a diferencia del calvario que pasé en Alcobendas. Ahora a pensar en la siguiente.

PARCIALES:
1er km → 3:59
2º km: → 4:02
3º → 3:36
4º → 3:45
5º → 4:42 (primer 5.000 → 20:06)
6º → 3:09
7º → 4:17
8º → 3:47
9º → 4:17
10º → 3:54 (segundo 5.000 → 19:24, paso por el 10.000 → 39:30)
11º → 4:38

Mi llegada a meta en el minuto 44:24 (abrir los brazos es lo primero que se me ocurrió... iba esprintando así que, no estaba muy lúcido):
http://www.corriendovoy.com/video.php?id=765&video=61868

Cuestas

En todo entrenamiento para una maratón hay que conseguir ganar fuerza en las piernas. Esto nos permitirá sobrevivir en los últimos kms de la distancia de Filípides, los kms más duros y donde la fatiga muscular hará acto de presencia.

Los entrenamientos que implican subir pendientes de diferentes tipos y longitudes consiguen mejorar nuestra fuerza y resistencia. Qué ventajas tiene este tipo de entreno?
- Mejorar la fuerza en el tren inferior nos permitirá afrontar con más garantías entrenos más duros como cambios largos de ritmo o series.
- Tus rodillas, tobillos y musculatura serán más fuertes, por lo que tendrás menos posibilidades de lesionarte.
- Combinando este entreno con otros en nuestra semana, conseguimos hacerla más dinámica y amena.

Hay dos tipos de entrenos de cuestas:
Cuestas largas
Son cuestas de una pendiente moderada que subiremos a ritmo, pero sin machacarnos. Lo normal es superar las pulsaciones que tenemos en un rodaje normal, pero no más de 15 ó 20.
Lo ideal es que a ese ritmo, una cuesta larga se tarde en subir 1’ 30’’. Después, se baja recuperando y tenemos que completar la bajada en otro minuto y medio para, de nuevo, comenzar otra subida.

Como serán varias subidas y bajadas hay que elegir correctamente la cuesta y el ritmo, para que la segunda vez que la hagamos, no estemos reventados. No consiste en buscar fórmulas exactas. Si encontramos una cuesta que tardemos en subirla 1’ 20’’ y que tiene algún falso llano, bienvenida sea. En las fotos de abajo lo que yo considero larga.

Cuestas cortas
Son cuestas con una pendiente bastante más pronunciada que las anteriores. Estas se subirán también al mismo que las anteriores, pero serían 20’’ de subida y esta vez, 1’ 30’’ de recuperación, tiempo en el que bajaremos y soltaremos. Después, subimos de nuevo.
En las fotos de abajo lo que yo considero corta:

El entreno debería comenzar con un rodaje de calentamiento de unos 15’, realizar la parte de cuestas y terminar con otro rodaje soltando músculos de 5 ó 10 minutos. Un ejemplo podría ser:

Las subidas han de hacerse a ritmo y con zancada corta, como cualquier cuesta que afrontemos.

Otra advertencia: como todo entrenamiento, no hay que abusar de él. Habrá que combinarlo con otras formas y técnicas.
Para los que no lo hayáis hecho nunca, comenzaría primero haciendo sólo cuestas largas y después las combinaría. Es un entreno corto pero que, bien hecho, es muy duro.

¿A qué esperáis? Encontrad esas rampas cerca de vuestra casa y machacadlas!

Objetivos para esta temporada 2012-2013

Al inicio de esta temporada en Septiembre, mi principal objetivo era correr otro maratón en primavera. La distancia de Filípides me sigue atrayendo muchísimo. Tiene ese encanto de distancia perfecta donde el ser humano es capaz de probarse a sí mismo. En esta distancia tienes tiempo para disfrutar unos 21 kms y para encontrarte contigo mismo, con el asfalto y con tus piernas los siguientes 21. No creo que haya una distancia que sea tan atractiva para competir como esa.
Este año estaré, si todo va bien, el 21 de Abril corriendo el Maratón de Hamburgo. Es otro de los maratones europeos que tienen cajones, buena temperatura y humedad y donde la organización es excelente. Será la primera que corro de las top 10. Hasta el año 2012, Julio Rey (actual plusmarquista español de maratón), tenía el record del circuito que también es el actual record de España de maratón. La ganó en cuatro ocasiones. Una motivación extra. ¿Y con qué tiempo sueño? Arrancaré en el cajón de los que quieren hacer 3h 7 minutos (bajar 8' mi marca). Más adelante haré un análisis más exhaustivo de esta maratón.

Pero como no sólo de pan vive el hombre, este año también me gustaría bajar mis tiempos en las distancias más pequeñas. Dicen que si quieres mejorar tus marcas en maratón, primero tienes que mejorar las de distancias como 10.000 o Media Maratón.
Veo complicado bajar de 39' en 10.000, que es mi actual MMP (mejor marca personal). Ir más deprisa de 3' 54'' el km de media para un tío como yo que se está preparando una maratón, con rodajes más lentos y menos explosivos, es difícil. Pero intentaré buscar mi oportunidad.

Donde sí quiero bajar es el Medio Maratón. El año pasado ni me acerqué a mi impresionante MMP que hice en Donosti en Mayo del 2011 con 1h 30' 54''. Si quiero hacer 3h 07' en Hamburgo, doblando las dos medias (es decir, haciendo el mismo tiempo en ambos tramos), tendría que pasar ese día por los 21,097 km en 1h 33' 30''. El año pasado en Praga terminé en 3h 15', pasando los 21,097 en 1h 38' (1h 38' + 1h 37' = 3h 15'). Ese año, mi mejor registro en las medias maratones fue 1h 36'. Entonces, en la maratón lo hice 2' más lento que en las competiciones.
Por tanto, un buen dato que reflejaría que puedo conseguirlo sería que, en las medias en las que compitiese previas al maratón, bajase de 1h 30', por ejemplo, 1h 29'. Así podría tener una cierta "seguridad" de pasar el 21,097 en Hamburgo en 1h 33' (4' más lento) que es lo que busco para conseguir mis 3h 07'. Y le tengo ganas a esta marca.

Pero todos estos datos no son más que cábalas. Ahora hay que pensar sólo en entrenar y en sumar kms cada día.

Cambios de ritmo

Una de las pautas básicas del entrenamiento de una maratón es entrenar haciendo rodajes lentos y largos. De esta manera conseguimos entrenar nuestra parte aeróbica. Ese ritmo será el que tengamos que tener en el 70% del recorrido de la maratón.

Lo malo es que estos rodajes largos, en muchas ocasiones, pueden resultar algo aburridos y largos. Hay runners que para combatirlo utilizan la música. Pero la música no hará que salgas a rodar un día lluvioso o frío en un mes de Enero a las seis de la tarde. Hay que buscar otro aliciente. La idea es que los entrenamientos sean lo más variados y atractivos posibles.

Aquí voy a contaros varias posibilidades: progresivos, fuertes y cambios de ritmo en cuestas. Lo que se pretende con estos cambios es conseguir que tu cuerpo sea capaz de adaptarse a un ritmo nuevo y más alto, siempre dentro de la zona aeróbica de nuestro organismo (por debajo de límite del lactato). Lo que conseguimos con esto es aumentar nuestra capacidad aeróbica elevando la cadencia cuando ya el organismo tiene asimilado un ritmo. En una frase: queremos cambiar pero sin fundirnos las piernas. Este entreno hará que nuestras piernas trabajen mejor con altos niveles de fatiga. Esto es lo algo parecido al farlek, aunque éste es bastante más duro.

Progresivos
Los progresivos consisten en comenzar un cambio de ritmo a un nivel normal e ir progresivamente aumentándolo hasta llegar a los últimos segundos de la serie, con un ritmo alto (pero no reventados).

Un ejemplo de ese entrenamiento podría ser un rodaje de 50’ con 3x3’ progresivos: 30’ calentamiento. En el calentamiento correremos a ritmo de rodaje. Después, vienen los progresivos: 3’ de cambio + 1’ recuperación (1er progresivo) + 3’ de cambio + 1’ recuperación (2º progresivo) + 3’ a ritmo al principio + 1’ recuperación (3er progresivo). La recuperación no es andar, es rodar tratando de volver a un pulso anterior al cambio de ritmo. Por último, tendríamos 8’ de soltar músculos, en los que rodaríamos normal, pero tratando de relajar las piernas y tobillos.

Fuertes
Sería lo mismo que lo anterior, pero desde el principio hasta el final a ritmo alto. Por ejemplo: 50’ con 4x1’ fuertes (35’ calentamiento + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 1 fuerte + 30 seg recuperación + 9’ soltar).

Cortesía de www.carlescastillejo.com

En cuestas
En un circuito con un perfil variado, siempre tenemos pequeños repechos. Después de un leve calentamiento de 10', se trata de cambiar el ritmo en las cuestas, aumentándolo levemente y, con zancadas cortas. Esto es muy importante y es válido para todas las subidas de cuestas. Cada vez que se afronta una rampa hacia arriba, hay que reducir la zancada. Así se economiza el ritmo y no nos machamos. Cuando coronamos, y comenzamos a bajar, hay que hacer justo lo contrario. Ampliar la zancada y relajar los brazos. Así las rodillas y los tobillos sufrirán menos.
Este entrenamiento es bastante duro, pero muy divertido, y se puede realizar con volúmenes de 40', de 50'... Además de lo anterior, con este entreno ganamos fuerza en nuestras piernas.

Variantes hay todas las que queráis, dependiendo del nivel de entrenamiento que se tenga:
- Niveles medios: 50’ con 2x2’, 55’ con 3x3’, 45’ con 3x1’ fuertes, 40' con cuestas, 50’ con 4x1’ fuertes.
- Niveles altos: 1h con 3x6’ en potencia aeróbica, 1h 15’con 6x3’ en potencia aeróbica, 55' con cuestas, 1h con 5x3’ progresivos, etc.

Los niveles altos no los recomiendo si no se ha tenido una fase previa de fortalecimiento de tren inferior, mediante pesas, ejercicios de acondicionamiento u otras opciones. Son entrenos de mucho volumen (a ritmo de 5’ el km, 1h corriendo son 12 kms) y muy duros. Si no estamos preparados podemos resentirnos después y no habremos conseguido nada (sólo machacarnos).

Lo más importante de estos entrenos es comenzar con pequeños cambios y luego evolucionar. Hay que observar siempre las sensaciones que se tienen tanto antes como después de dicho entreno. Esto nos dirá si lo hemos hecho bien o nos hemos pasado.

Circuito de entreno: El Pinar de Pozuelo

Este circuito que os presento es de los mejores para rodar en los que he estado. ¿Qué características tenemos?
- Perfil muy plano.
- Prácticamente todo el tiempo corres por tierra.
- Excelente temperatura en verano. En invierno la temperatura no es muy baja por la altitud.
- Aparcamiento cercano para coches. No aparquéis en el puente. En ocasiones han puesto alguna multa. Justo al lado en la calle Manuel de Falla suele haber sitio de sobra.
- Un camino muy agradable. En todo momento se está bajo una manta de árboles. Es ideal para los que disfrutar observando el paisaje mientras corren.
- No hay circulación de coches en la mayoría del trazado, por lo que se puede correr con música.

El tramo que os presento completaría un rodaje de casi 6,6 kms. Este es el más fácil para no perderse, pero las posibilidades que tiene este bosque son inmensas! La ruta arrancaría justo al final de la Calle de la Escultura (Pozuelo de Alarcón) en el puente que pasa por encima de la M-40 (GPS: 40.438093, -3.812338).

Hay una valla que, en gran parte del trazado, está a ambos lados, restringiendo el acceso hacia lo que sería el propio bosque. Tranquilos, tendréis muchas zonas donde “colaros” y cruzar de un lado a otro sin problemas. Podréis rodar por donde más os apetezca.

La única parte es una cuesta pronunciada cercana al principio. El resto es como un plato. Es ideal para los rodajes iniciales de puesta a punto donde la musculatura no sufre demasiado por los cambios de pendiente, subidas y bajadas (toboganes). También para días de entreno a ritmos altos, pero sin pasarse. Es un terreno donde el agua crea pequeños arroyos que, al secarse, generan grietas y es fácil meter el pie y hacerse daño.
Además, no hay demasiada gente y el carril es bastante ancho, así que, podréis rodar con total libertad.

Pero como todos los circuitos de entreno, le veo algunas desventajas:
- No hay fuentes cercanas para hidratarse. Esto restringe, en mi opinión, el entreno a no más de 1h 20’.
- Si no se conoce el camino, es fácil perderse. Hay que intentar ir lo más posible en línea recta.
- No tiene ningún tipo de iluminación. Imposible correr por la noche sin un frontal de ayuda. En invierno correr por la tarde también será complicado, porque anochece antes.

Este otro circuito es una variante casi de la misma distancia. ¿Aún lo estáis pensando? Vamos ¡¡adelante!! Como dice Chema Martínez: “No lo pienso, ¡corro!”

Kakos: ese gran olvidado

En el tiempo que llevo como corredor he tenido la oportunidad de leer muchísimos artículos, posts, entrevistas y comentarios en internet. Es una fuente de información potentísima pero, como en muchos aspectos, es necesario filtrar. Dentro de los muchos planes de entrenamiento que existen para bajar de 45’ en 10 km, bajar de 1h 50’ en Media Maratón ó bajar de las 3h 30’ en Maratón he echado en falta una cuestión que, creo, es importante. Hay muy poco detalle sobre la condición física inicial que tiene que tener el corredor para comenzar con ese plan. No es lo mismo un plan de entrenamiento para una persona que va a empezar a correr que la que ya lleva tres años en este mundo.

Si la condición física del corredor no es buena o está comenzando la temporada, debería tener unas primeras semanas de adaptación. En esas semanas deberá comenzar a coger hábitos sencillos de entrenamiento, aprender a escuchar a su cuerpo, coger un ritmo de alimentación e hidratación, acostumbrarse a correr en un horario que le sea propicio… en pocas palabras: prepararse para correr.
Este periodo debería durar tanto como el corredor sienta, utilizando el sentido común y, creo, no menos de un mes. Ese sentido común que muchos no utilizan en este mundo.

Dentro de esta fase, existe una técnica que creo, es fundamental: correr y andar (también llamado Kakos).
¿En qué consiste? Combinar correr y andar como detalla la figura inferior. En total, se completa un entrenamiento de 34’ (un kakos no debería ser mayor de 40’ aproximadamente).


Después, deberíamos escuchar a nuestro cuerpo, articulaciones, corazón y ver qué tal nos ha ido. Esas primeras sensaciones son fundamentales. Si no hay dolores, agujetas, etc. Se amplía la parte de correr del Kakos a más tiempo, consiguiendo ampliar el tiempo de entrenamiento. ¿Qué se consigue?
- Comenzar a coger la rutina de correr.
- No tener grandes desgastes musculares ni de articulaciones.
- Al correr más relajado, nos concentramos más en la pisada, respiración, postura, etc.
- Experimentar las sensaciones de la ropa, zapatillas, etc. Lo mismo: al ir más relajados podemos centrarnos en si deberíamos de haber corrido en corto o largo, si los calcetines te rozan, o si las zapatillas que te vendieron son lo que tú buscas.
- Al estar menos cansado, consigues completar el entrenamiento con abdominales, estiramientos, hidratación y alimentación.
- El cambio entre correr y andar, hace el entrenamiento más atractivo y menos monótono.
- Preparación para un rodaje puro.

A mi criterio, de nada vale ponerse a correr 30’ el primer día, si terminas hecho harina, dolorido de músculos y articulaciones, no te has centrado en las sensaciones y, sobre todo, no has disfrutado. Con seguridad, al día siguiente, no volverás a calzarte las zapas.
En paralelo, los llamados “pateos” o largos paseos son un complemento ideal en esta primera fase. Si ampliamos la zancada y vamos variando el ritmo del caminar, se conseguirá además, mejorar la pisada y fortalecer articulaciones.

He leído programas de entrenamiento que hablan de que, en la primera semana, realices series de 5x200 sin indicar qué tipo de requisitos debe de cumplir ese corredor. No soy entrenador ni pretendo serlo, pero ¡eso es una locura!

Para terminar, creo que hay otra parte previa en un programa de entrenamiento que muy pocos escriben en la red: someterse a una revisión médica inicial que nos dé una idea de nuestro estado de salud general y, si no hay ningún problema en realizar esta gran pasión que es CORRER.